SİRKADİYEN RİTİM / İÇ SAATİMİZ VE BESLENME

Sirkadiyen ritim, uyku , metabolizma, sindirim, hormon salgılanması, bağışıklık, biliş ve nörodavranış gibi birçok bedensel işlevi düzenleyen 24 saatlik bir iç saattir. Bu saat güneşin doğuşu ve batışı ile beraber vücudunuzdaki sistemleri kontrol eder. Yani uyku/uyanıklık döngüsü olarak da tanımlanabilir.

Sirkadiyen ritim modern toplumunda, elektrik ile beraber doğal ışık-karanlık algısının değişmesiyle uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilmektedir. Aynı zamanda vardiyalı çalışma, uzun süreli ışığa maruz kalma, fiziksel aktivitenin azalması, gürültü, internet ve sosyal medyada geçirilen sürenin uzaması, geç ve düzensiz saatlerde yemek yemek, uykusuzluk sirkadiyen ritmi bozmaktadır. Sirkadyen ritmin bozulması; sağlık problemleri, yorgunluk, kilo artışı ve obezite, endişe, stres, kanser, konsantrasyon kayıpları gibi çeşitli sorunlara neden olur.

 

 

Uyku; vücuttaki açlığı düzenleyen iki temel hormon olan ghrelin ve leptin seviyelerini etkiler. Ghrelin açlığı yöneterek iştahımızı açarken leptin tam tersi olarak tokluk hissiyatını düzenler. Uyku bozukluklarında bu iki hormonun çalışması bozulur; ghrelin seviyeleri artar, leptin düzeyleri azalır bunun sonucunda da daha fazla açlık hissederiz. Ghrelin ile beraber insülin seviyeleri de artar ve özellikle geceleri tatlı yeme isteği oluşur. Bu durumun uzun süre devam etmesi insülin direnci, tip2  diyabet riskini arttırır.

 

 

Son yapılan araştırmalar gece geç yemek yemenin diyet başarısını olumsuz etkilediği ve kilo vermeyi zorlaştırdığını göstermektedir. Sirkadiyen ritim diyeti günün aktif olduğumuz saatler içerisinde gündüz yemek yemeyi içerir. Sirkadiyen ritim diyetine başlamak için aşağıdaki adımları takip edin;

 

-Öncelikle gün içerisinde yemek yiyeceğiniz saatleri belirleyin. 3 Ana 2-3 ara öğün şeklinde planladığınız beslenme programınızın öğün saatlerini gündüz olmasına dikkat edin. Örneğin sabah 7 ila akşam 7 arasında beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.

-Kahvaltınızı uyandıktan en fazla iki saat içerisinde tüketmeye çalışın. Kahvaltı öğününü asla atlamayın. Kahvaltı yapmamak gün içerisinde açlık-tokluk dengesini bozarak ihtiyacınızdan fazla yemek yemeye teşvik edebilir.

-Öğleden sonraki kafein tüketiminize dikkat edin. Uyku düzeninizi etkilememesi açısından geç saatlerde kahve tüketmeyi bırakın. Aynı zamanda alkolün de aynı kahve gibi bir uyarıcı olduğunu unutmayın ve akşam alkol tüketiminden kaçının.

-Gece yemeklerini bırakın. Özellikle gece geç saatlerde yemek yemek uyku hormonu olan melatonin üretimini bozarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca gündüz saatinde yediğiniz bir besini gece saatlerine koyduğunuzda bu besinin vücudunuzdaki termik etkisi aynı olmayacaktır. Bu da kilo artışına sebep olabilir.

-Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yatmadan önce bir bardak süt ya da bir kase yoğurt gibi triptofandan zengin besinleri tüketebilirsiniz. Triptofanın sakinleştirici etkisi bulunduğundan uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

-Her gece en az 7 saat uyuyun. Gece olduğunda ve uyku saatiniz yaklaştığında elektronik aletlerden uzak durun. Özellikle akşam saatlerinde ekran sürenizi kısıtlayın. Böylece daha sağlıklı bir uykuya sahip olursunuz.

-Tutarlı bir program uygulayın. Her gün aynı saatlerde yemek yemeye başlayın ve bitirin. Aynı zamanda uyku düzeninizi de her gün aynı saatte yatıp kalkacak şekilde ayarlayın.

1.Triptofan içeren besinler; süt, yoğurt, hindi, kefir içerisinde bulunan triptofan aminoasidi uyku hormonu olarak bilinen melatoninin yapımına katılarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

2.Magnezyum ve potasyum içeren besinler; badem, ceviz, muz, kiraz, vişne, ahududu içerisindeki magnezyum ve potasyum sayesinde kasların gevşemesini sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. 

3.Bazı bitki çayları; rezene, papatya çayı sakinleştirici etkileri nedeniyle yıllardan beri uyku çayları olarak kullanılırlar. Mayışmanızı sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.