EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE BESLENME VE SIK SORULAN SORULAR

Östrojen ve progesteron hormonları prolaktin salınımı üzerine  olan baskılayıcı etkisiyle doğuma kadar memelerden süt salgısı olmaz. Doğumdan itibaren bebeğin anneyi  emmesiyle hipofiz bezi uyarılır ,östrojen ve progesteron aniden azalır, prolaktin süt salınımını artırır .Anne sütünün içeriği ise bebeğin ihtiyaçlarına paralel olarak sürekli değişkenlik gösterir. Sütte  laktoz, protein, yağ, vitamin ve mineraller, antikorlar ve su bulunur. Her gün belirli miktarda besin ögesi anneden bebeğe geçer , bu nedenle annelerin bu dönemde beslenmelerine oldukça dikkat etmesi gerekmektedir.

Emzirme ; anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme sırasındaki enerji ve besin öğeleri  ihtiyacı gebelikte olduğundan daha fazladır. Anne gebelikte iyi beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir. Bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder. Gebelik döneminde ideal kilo artışı başlangıç kilonuza gore 8-15 kg aralığında değişmektedir. Gebelikte ağırlık kazanımı fazla olan kişilerde emzirmeyle ağırlık kaybı daha fazla olur. Eğer gebelikteki ağırlık kazanımınız yeterli değilse yeterli ve kaliteli süt üretmek için daha çok enerjiye ihtiyacınız olacaktır. 

Anneler eski vücut ağırlığınıza dönmek için çok acele etmemelisiniz. Düzenli ve sık emziren bir anne günlük 400-500  kalori gibi   fazladan enerji harcar. Bu sizin doğum kilolarınızdan kurtulmanız için en büyük yardımcıdır. Bu dönemde daha çok kişiye özel olarak hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme planı yürütülmesi daha doğrudur. Böylece sütünüzün kalitesini ve miktarını azaltmadan doğum kilolarından kurtulabilirsiniz. Doğum sonrası verilmesi gereken kilo haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır. Toplam süreç ise annenin vermesi gereken kilo miktarına bağlıdır..Bu dönemde şok diyetlerden ,düşük kalorili veya tek besin öğesine dayalı beslenmeden ,  besin kısıtlamalarından uzak durmalısınız . Anne sütünüzün hem miktarını  hemde  kalitesini artırmak istiyorsanız günlük ihtiyacınız olan enerji ve protein gereksiniminizi  karşılayacak ve çoklu doymamış yağ asitlerinden, vitamin, mineralden zengin bir beslenme programı uygulamanız yeterli olacaktır.

 Doğumdan sonra normalde  ilk yarım saat içinde  emzirme gerçekleşmelidir ve daha sonra bebek her ağladığında emzirilerek süt miktarı gün geçtikçe artacaktır.Ama bazı özel durumlarda bu durum biraz gecikebilir. Sizde eğer süt gelmemesi ya da az olması gibi problemler yaşıyorsanız  asla emzirmeyi denemekten vazgeçmeyin. Beyin emzirmeyle ilgili ne kadar çok uyarılırsa süt salgısı da o kadar artacaktır. Her emzirmeden sonra mutlaka  1-2 bardak kadar su tüketin. Gün içerisinde göğsünüze dairesel masajlar yapabilirsiniz. Bu dönemde özellikle uyku düzeninize dikkat etmenizde fayda var..Kaliteli bir uykunun süt miktarı ve kalitesine de olumlu etkileri olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.

UYARI : Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulaması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir. Mutlaka diyetisyen kontrolünde uygulayacağınız beslenme programı ve sütünüzü artıran tarifler ile hem kolayca kilo verebilir hem de daha uzun sure bebeğinizi kaliteli beslenme yönünden anne sütü vererek desteklemiş olursunuz.

Sütünüzün kalitesini artırmak istiyorsanız  ilk olarak  günlük almanız gereken enerjiyi vücudunuza sağlamanız gerekiyor . Daha sonra  protein alımınızı  belirli ölçülerde artırmanız sütünüzün kalitesini etkileyecektir.  Ceviz , fındık , avakado , zeytinyağı, keten tohumu  gibi sağlıklı yağları tüketmenizde sütünüzün kalitesini artıran  önemli faktörlerdendir. Anne sütünün miktarı ve kalitesini artırmanın en önemli unsur  sıvı miktarının da artırılmasıdır.  Günlük su tüketmini en az 3-3,5 lt olmalıdır. Bunun 2-2.5 litresi sudan gelmeli ,kalan kısmı ayran ,süt , çorba gibi sıvılardan alınmalıdır. Ayrıca asağıda sizin için hazırladığımız besinleri de beslenmenizde daha sık yer vermeniz sütünüzün miktar ve kalitesini de doğrudan etkileyecektir.

Yulaf hem tok tutucu özelliğiyle anneler için,  hem de süt yapımını artırıcı özelliğiyle bebeğiniz için günlük beslenmenizde yer vermeniz gereken bir besin. Yulaf rahatlatıcı etkisiyle sütün meme kanallarında ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonunun salınımını uyarıyor. Bu nedenle de sütün kanallardan ilerlemesi hızlanıyor.

Prolaktin, memede bulunan süt salgılayıcı hücrelerden süt salınımını uyaran hormondur . Arpanın içinde bulunan polisakkaritin annedeki prolaktin miktarını arttırdığı çalışmalarda gösteriliyor. Bu nedenle annelerin çoğunun başvurduğu yöntem bira mayası kullanmaktır. Bira mayası kullanarak da arpanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Bira mayasını besin takviyesi satan güvenilir markalardan veya eczanelerden elde edebilirsiniz. Ancak tablet olarak satılan , piyasaya  ticari amaçlı sunulan her ürünü kullanmayınız.

Baklagiller yüksek posa ve protein içeirğiyle annelerin tüketmesi gereken bir besin. Özellikle anne vejetaryen ise diyetinde mutlaka kurubaklagillere  yer vermeli.  Ancak  annede, dolayısıyla da bebekte  gaz problemlerine yol açabildiğinden tüketirken dikkatli olmakta fayda var . Kurubaklagilleri 8-12 saat kadar suda bekletip yada önceden haşlayarak tüketmelisiniz.Haşlama suyu ise dökülmeli. Pişirirken ve kurubaklagillerle hazırladığınız salataların  içine kimyon eklemenizde de fayda var . 

Anne sütünün  ana yapısı olan protein anne sütünü artırmadaki en önemli faktördür. Emziren annelerin her gün düzenli olarak  et, tavuk , balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketmeliler . Son dönemde yapılan çalışmalar gösteriyor ki annede demir eksikliği olması durumunda süt üretimi de düşüyor. Bu nedenle günlük beslenmenizde mutlaka bu besinlerden en az birine yer vermelisiniz, tabi ki tüketilcek miktarı ayarlamak da oldukça önemli.

Süt ve süt ürünleri emzikli annenin beslenmesinde olmazsa olmazlardan diyebiliriz. Günlük en az 2-3 porsiyon süt , yoğurt, ayran , kefir gibi besinlerden tüketmeniz hem protein hem kalsiyum içeriğiyle anne sütünüzün  miktarını ve verimini artıracak mucizevi besinlerden. 

Fitoöstrojenlerin anne sütünü artırdğı yapılan araştırmalarda görülmüştür. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin özellikle ıspanak ve karalahana bu özelliğiyle anne sütünü artıran besinler arasındadır.

Havuç bir beta karoten deposudur . Emzirme döneminde beta karotene olan ihtiyaç artar.Havuç hem atıştırmalık olarak hem de yemek ve salataların içinde yer verebileceğiniz sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve potasyum açısından  da oldukça zengindir.

Taze rezene yaprakları tam bir fitoöstrojen deposudur ve anne sütünün miktarını artırmaya yardımcıdır. Salatalarınızda , güveçlerde veya sotelerinizde taze rezene yapraklarına yer verebilirsiniz. Sindirim sistemi için de oldukça faydalı olan bu bitki  hem sizi hemde bebeğinizi rahatlatır.

Zencefil ise anne sütünü ve kalitesini artıran , faydaları saymakla bitmeyen diğer bir mucizevi besindir. Yemeklere veya  içeceklerinize ekleyerek bu besinin müthiş faydalarından yararlanabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar anne sütünün içeriğini ve miktarını olumlu yönde etkiliyor. Günlük beslenmenizde ceviz, badem , fındık , avakado , keten tohumu gibi besinlere yer vermeniz sütünüzün kalitesini artıracaktır.Ayrıca yağlı tohumlar da bulunan aminoasitler de süt oluşumunda rol oynuyor.

Susamın östrojen hormonuna benzer özellikler göstermesi süt artırıcı besinler arasında yer almasını sağlıyor. Ayrıca kalsiyum içeriği de yüksek. Ancak  yüksek miktarda yağ içerdiği için günde 1-2 tatlı kaşığından fazlası tüketilmemeli.

Anne sütü üretimini destekleyen hormonları artırması ve kalsiyum içeriğiyle anne sütü yapımına yardımcıdır. Salatalarınıza , çorbalarınıza, bolca dere otu ekleyin .

Sarımsak kokusu nedeniyle çoğu annenin tüketmekten çekindiği bir besindir.Ancak yapılan araştırmalar bebeğin anne sütü emme süresini artırarak , anne sütünden daha çok faydalanmasını sağladığını gösteriyor. 

Özellikle annenin sindirim sistemi ve boşaltım sistemi için faydalıdır. Hazmı kolaylaştırıcı etkisi vardır. Kış dönemlerine girerken vücudun direncini artırıp rahatsızlıklara karşı yüksek oranda direnç savunma sağlar. İçerdiği vitamin ve minerallerle anne sütünün içeriğini zenginleştirir.

ÇÖREK OTU YAĞI 

Bu konuda yapılan bazı çalışmalar  çörek otununun anne sütünü artırdığını  gösterirken bazı çalışmalar etki etmediğini gösteriyor. Bu konuda kesin bir bilgi yoktur. Ancak şunu söyleyebiliriz ki  tek bir besinin zayıflamaya yardımcı olmayacağı gibi anne sütünü artırmada da direk bir etkisi olmayacaktır.Beslenme bir bütündür.Yukarıda verilen önerileri dikkate aldığınızda ,yeterli ve dengeli bir beslenme düzeniyle süt kalitesi ve verimi artacaktır. Eğer  siz beslenmenizde bu besinin faydalarından yararlanmak istiyorsanız , çörek otu yağı kullanmak yerine yiyeceklerinizin üzerine çörek otunun kendisini ilave ederek faydalanabilirsiniz. Sütünüzü artıran yukarıdaki yiyecekleri birlikte içeren tarifler daha yardımcı olacaktır.  Herhangi ticari amaçlı yapılan ürünleri kullanmamanızı öneriyoruz.

KİMYON 

Kimyonun zayıflamada herhangi bir etkisi görülmemiştir. Ancak yapılan çalışmalar sonucunda bebekteki gaz problemlerine çözüm olabileceği düşünülüyor. Her bebekte aynı etkiyi göstermesini beklemek doğru değil , Ancak yemeklerinizde  kullanmanızda da herhangi bir sakınca yoktur. Özellikle kurubaklagil , süt gibi gaz yapıcı besinler tükettiğinizde kimyon tüketmeniz bebeğinizi ve size biraz daha rahatlatacaktır.

BİTKİ ÇAYLARI 

Çalışmalar annelerin %30-60 kadarının sütlerini artırmak amacıyla bitkisel çayları kullandıklarını ortaya koymuştur. Emzirme  döneminde bilimsel olarak önerilen düzenli ve dengeli beslenme, doğru emzirme tekniği ve sık emzirme gibi uygulamalara ek olarak bitkisel çayların da kullanılması sütün artırılmasında yararlı olabilir. Anneler genellikle rezene, ıhlamur, anason, bitki karışımı çayı, ayva yaprağı gibi bitkisel çayların anne sütünü artırdığını düşünmektedir. Rezenenin bir miktar anne sütünü artırıcı etkisi olduğu ileri sürülse de, bitkisel çayların anne sütüne ve bebek beslenmesine etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış değildir.Ayrıca, günde 600-700 ml bitkisel çay tüketiminin sakıncalı olabileceği de vurgulanmaktadır. Bitkilerin etkili maddelerinin de bir ilaç olduğunu düşünmek ve yan etkilerinin olabileceğini unutmamak gerekir.

İNEK SÜTÜ ALERJİSİ  OLAN ANNELER 

Gebelik ve emziklilik döneminde annede ve bebekte bazı besinlere karşı alerji gelişebilir.Alerjiler içinde en sık rastlananı ise  süt ve süt ürünleri alerjisidir.Eğer inek sütü , keçi sütü ve bunlarla oluşturulan bütün ürünlerde alerji oluşuyorsa  badem sütü , soya sütü, hindistan  cevizi sütünü deneyebilirsiniz. Eğer sadece süt olarak  tükettiğinizde alerji oluşuyorsa ayran , yoğurt , kefir, peynir  gibi besinlerde kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacaktır. Peynir olarak ise alerji bizim kültürümüzde çok yer verilmese de tofu deneyebilirsiniz. Susam , badem , fındık , keten tohumu , dere otu , ıspanak  gibi yeşil yapraklı sebzelerde süt ürünleri kadar olmasa da bir miktar kalsiyum sağlayacaktır.

DEMİR EKSİKLİĞİ 

 Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir.  Emzirme döneminde demir gereksinimi %25 artar. Bebeğiniz vitamin ve mineral ihtiyacını sizden karşıladığı için sizde oluşan bir eksiklikten o da doğrudan etkilenecektir. Demir  kaynağı olarak kırmızı et, tavuk veya hindi  eti , yumurta gibi hayvansal gıdalara beslenmenizde  yer vermeniz  gerekir. Hayvansal besinler dışında kurubaklagiller , yağlı tohumlar ve bazı sebzelerde  demir içerir.Ancak unutmamanız gereken bu besinlerden aldığınız demir vücutta hayvansal kaynaklardan sağlanan demir kadar etkili değildir. Çay,  kahve tüketimini azalmalısınız ,gün içerisinde   yemeklerden 45 dk -1 saat sonra  tüketmeye özen gösterin .Demir içeren besinlerin yanına  C vitamin eklemekte demir emilimini artıran faktörlerdendir. Mesela kırmızı et yerken yanında bol limonlu bir salata tercih edebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerini içeren besinleri de demir içeren besinlerin yanında tüketmemeye özen gösterin.

     

Gestasyonel diyebeti olanlarda hamileliğin bitmesiyle diyabet son bulabilirken bazı annelerde diyabet kalıcı olabiliyor. Yada bazı anneler  emzirme döneminde diyabetli olmasa  bile kan şekerini regüle etmekle ilgili sorun yaşayabiliyorlar .Her iki durumda da annenin beslenme düzenine dikkat etmesi gerekiyor .Günlük alınması gereken enerji dağılımı annenin özelliklerine göre belirlenmeli. Karbonhidratı tamamen kesmek yerine ; tam tahıl taneleri, kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur , yulaf, kurubaklagiller  gibi doğru kaynaklar tercih edilmelidir. Kan şekerinin ani düşüşlerini önlemek için de posadan zengin gıdalar tercih etmeli ve ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır.5-6 öğünlük beslenme planları yapılarak ve doğru besinler tercih edilerek  kan şekeri dengede tutulmalıdır .Böyle durumlarda özellikle tavsiyemiz popular diyetlerden uzak durmanız . Düşük kalorili ya da tek bir besin ögesine ağırlık vererek beslenme hem sizin sağlığınızı olumsuz etkileyecek hem de sütünüzün kalitesini ve verimini olumsuz etkileyecektir.

İŞTAHI VE TATLI İSTEKLERİNİ BASKILAMANIN YOLLARI 

Emzirme döneminde daha önce de  belirttiğimiz gibi gerekli enerjiyi doğru besinlerden almanız durumunda  hem sütünüz azalmayacak , hemde kan şekerinizi dengede tutacağınız için iştahınız baskılanacaktır. Sürekli yüksek kalorili , basit karbonhidrat içerikli besinler tüketmeniz  sizi daha çok acıktırarak  bir sonraki öğünde daha çok yemenize neden olacaktır. Bu nedenle ilk yapmanız gereken şey  boş kalori kaynağı besinlerden uzak durmanız. Emzirmeden sonra ilk olarak 1-2 bardak su içiniz vücut susuzluk yaşarken  siz bunu açlık hissi olarak algılayabilirsiniz.Daha sonra emzirme saatine göre  sizin için hazırladığımız  sağlıklı  ve tok tutan  ara ve  ana öğün alternatiflerinden faydalanabilirsiniz.

Emzirme döneminde normale  göre 400-500 kalorilik daha fazla gereksinim vardır .Vücut  gerekli enerjiyi sağlayamazsa halsizlik , uykuya yatkınlık gibi problemler yaşabilirsiniz.Böyle dönemlerde özellikle yüksek enerjiye ihtiyaç duyulur ve tatlılar da yüksek kalori içeriğiyle ilk tercihlerdendir. Bu noktada ilk düşünülmesi gereken soru  gün içerisinde yeterli enerjiyi ve karbonhidatı vücudumuza sağlıyor muyuz? Öncelikle karbonhidrat gereksinmenizi  tam tahıllı ekmek ,kepekli makarna , bulgur , yulaf , kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratlardan sağlamanızı istiyoruz. Kompleks karbonhidratlardan yeterince faydalanıyorsak tatlıya olan istek azalacaktır.Ama bu dönemde tatlı tercih etmek isteyenler haftada 2 kez sütlü  veya meyveli bir tatlı  tüketebilir, tatlı isteğinizi azaltacak aynı zamanda sütünüzü de artıracak alternative smoothie tarifleri deneyebilirsiniz, Bitter çikolata da  tatlı krizleri için iyi bir seçenektir.. Ayrıca tatlı isteğinizi bastırmak  için günlük beslenmeniz de tarçına yer verebilirsiniz. ( hipoglisemi sorunu olanlar tarçın kullanımında dikkatli olmalıdır.)

 Özellike gece yeme isteği oluşan anneler bu öğünde meyve  veya süt,yoğurt  gibi besinleri yer verebilirsiniz, süt tükettiğinizde gaz problem oluşuyorsa bu saatlerde tüketmeyin yada tüketecekseniz laktozsuz süt tercih edebilirsiniz. Hatta sütünüze tarçın eklemeniz bu saatte yaşanan yeme krizlerini önlemeye yardımcı olabilir. Yine kendinize salatalık , havuç gibi masum atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme de gece yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmanızı istiyoruz. Bu nedenle 23:00 da yatan birisi iseniz son öğününüz 21:00 da yapmalısınız.

DOĞUM SONRASI  HIZLI BİR TOPARLANMA

Özellikle sezeryan ile doğum yapan anneler  karın bölgesiyle  ilgili daha çok problem yaşıyorlar. Toparlanma süreci uzun sürebiliyor.Toparlanmayı hızlandırmak için kaliteli ve yüksek protein içeren besinlere  beslenmenizde daha sık yer vermelisiniz. Et , süt ürünleri  , yumurta gibi besinler yüksek protein içeriğiyle kasların daha çabuk toparlanmasını sağlar . Yulaf ezmesi , avokado , badem , ananas gibi besinler de karın bölgesinde incelmeye yardımcı besinlerdir. Doğru egzersiz programları  ise toparlanma için en büyük destekleyicidir.

EGZERSİZ VE  SPOR  PROGRAMLARI

Normal doğumu takiben annenin toparlanmasıyla 1 -2 hafta sonra  hafif tempolu egzersizlere başlanabilir.Sezeryan ile doğum yapan annelerde ise toparlanma süresi daha uzun olduğu için 3. veya 4 . haftaların sonunda  egzersiz programlarına başlamaları daha doğru olacaktır. Ancak ilk 6 ay  ağır egzersizlerden kaçınılmalı, açık havada yürüyüş veya kendinizi çok zorlamayacağınız pilates hareketleriyle hafif tempoda  başlangıç yapabilir daha sonra tempoyu yavaş yavaş artırabilirsiniz. Haftada 150 dk egzersiz metabolizmanızın daha hızlı çalışması için önerilmektedir.

Bol sütlü müsli veya yulaf ezmesi

                     veya

1 su bardağı süt (kalsiyumla zenginleştirilmiş)

1 yumurta

1 kibrit kutusu kadar peynir

4-5 zeytin

1-2 ince dilim ekmek

1 meyve 

Meyve ( kuru incir, dut, kuru kayısı vb den biri) + 2-3 tam ceviz

6 kaşık etli sebze yemeği

6 kaşık  pilav veya makarna

1 kase yoğurt veya ayran

1 ince dilim ekmek

Salata 

1 kibrit kutusu kadar peynir

1-2 ince dilim ekmek

Meyve 

VEYA 

1 kutu meyveli yogurt + 1-2 adet grisini

Çorba ( tarhana, mercimek, sebze veya yoğurtlu çorbalar)

2-3 yumurta kadar et /balık / tavuk

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

Salata

1 bardak ayran

Meyve, süt veya smoothie