MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Yaşlanma ve menopoz ile ilişkili bazı risk faktörleri ve bu döneme özgü ortaya çıkan birtakım belirtiler değiştirilemez. Ancak dengeli bir beslenme, menopoz sırasında ve sonrasında gelişebilecek problemlerin önlenmesine ve hafifletilmesine yardımcı olur.

Menopoz döneminde, ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini alabilmek için beslenmenizde tüm besin gruplarına yer vermeye özen gösterin.  Toplumumuzda kadınların beslenmesi genellikle demir ve kalsiyum bakımından fakir olduğu için bu dönemde bu minerallerin alımına dikkat edilmelidir. İşte size menopoz dönemi beslenme önerileri:  

Yeterli miktarda kalsiyum alın. Günde iki veya dört porsiyon süt ürününü ve kalsiyumdan zengin besinleri beslenmenizde mutlaka bulundurun. Kalsiyum; en iyi kaynakları süt ve süt ürünleri ile  kemikli balıklar (sardalya ve konserve somon gibi) olmak üzere  brokoli ve baklagillerde de bulunur. Günlük önerilen kalsiyum alım miktarı 1200 miligramdır. 

Beslenmenizde yeteri kadar demir aldığınızdan emin olun. Öğünlerinizde günde en az üç porsiyon demirden zengin besinlere yer verin. Demir; yağsız kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve demir ile zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bol miktarda bulunur. Bu dönemde kadınlar için önerilen demir alım miktarı günde 8 miligramdır.

Yeteri kadar lif almaya özen gösterin. Tam tahıllar (ekmek, makarna vb), pirinç, taze meyve ve sebzeler gibi yüksek lif içeren besinleri beslenmenizde mutlaka bulundurun.  Günlük önerilen lif alım miktarı 25-30 gramdır. Her gün 4-5 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketmeye dikkat edin. 

Etiket okuma alışkanlığı edinin. Kendinize sağlıklı bir yaşam sunmak için beslenmenizde en iyi seçimleri yapmanız gerekir. Bunun için paketli ürünlerin etiketlerini mutlaka inceleyin ve sağlıklı olduğundan emin olduğunuzda tüketin.

Bolca su için. Genel bir kural olarak, her gün sekiz bardak su içmeye özen gösterin. Bu miktar, çoğu sağlıklı yetişkin için günlük gereksinimi karşılar.

Sağlıklı kiloda olmaya özen gösterin.  Fazla kiloluysanız mutlaka bir diyetisyen kontrolünde ideal vücut ağırlığınıza inmeyi sağlayın. Devamında sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürerek ideal kilonuzda yaşamınızı sürdürün. 

Yağ içeriği yüksek besinleri azaltın. Günlük almanız gereken kalorinin %25-30 ‘u yağlardan gelecek şekilde bir beslenme planınızın olması gerekir. Ayrıca, doymuş yağ alımının günlük toplam kalorinin % 7'sini geçmemesine özen gösterin.  Doymuş yağ kolesterol düzeylerinizi yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Doymuş yağ; yağlı et, tam yağlı süt ve ürünleri, yumurta da bulunur. Aynı zamanda bitkisel yağlarda, pek çok işlem görmüş  ürünlerde ve bazı margarinlerde bulunan trans yağlara dikkat etmeniz gerekir. Trans yağlar da kolesterol düzeylerini yükselterek kalp hastalığı riskinizi artırır.

Alkolü günde bir veya daha az miktarlarda olacak şekilde sınırlayın.

 Sıcak basması belirtisi oldukça can sıkıcı bir durumdur; alkol, stres ve fazla kiloluluk gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Yeterince uzun bir süre beklediğinizde bu sıcak basması durumu geçecektir ancak beslenmenizde buna iyi gelecek birkaç besin eklediğinizde belirtilerin hafiflediğini göreceksiniz.

Yapılan bir çalışmada soya sütünde bulunan östrojen benzeri bir bileşik izoflavonun kadınlarda sıcak basması sıklığını azalttığı gösterilmiştir. 2 adet 16 ounce bardak soya sütü veya 7 ounce tofu 50 mg izoflavon sağlar ve sıcak basması belirtilerinin azaltılmasında yeterlidir.

Araştırmalarda "sebze, meyve, baklagil ve tahıla dayalı besinler”e dayanan Akdeniz Diyeti tarzı beslenen kadınlarda sıcak basması belirtilerinin %20 azaldığı görülmüştür.

Yapılan araştırmalarda kafein ve sıcak basması arasında bir ilişki olabileceği bulunmuştur. Kafein ihtiyacı duyduğunuzda yeşil çay içerek günlük kafein ihtiyacınızı karşılarsınız. Bazı kadınların diyetinde kahve ile bitki çayı yer değiştirildiğinde sıcak basmalarında hafifleme görülmüştür.

Menopoz dönemindeki kadınların başa çıkmak zorunda oldukları bir diğer durum ise duygusal dalgalanmalar. Bu dönemdeki dalgalanmalar hormonların git gel yapmaları sonucu ortaya çıkmaktadır. Aşağıdaki besinleri beslenmenize ekleyerek bu belirtileri azaltmaya yardımcı olursunuz.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunan duygu durum düzenleyicisi olarak bilinen folat bu dönemde duygusal dalgalanmaların da yardımcısı olur. Her gün öğünlerinize 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemeği/salatası eklemeyi unutmayın.

Yeşil yapraklı sebzeler gibi özellikle bu balıklar da duygusal durum üzerinde etkili olan omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Yapılan bir araştırmada katılımcılara önerilen günlük dozlarda omega-3 takviyesi verildiğinde düzenli kullanım sonucunda karamsarlık ve üzüntü gibi duygusal belirtilerin %50 oranında azaldığı görülmüştür. Bunun yanında halsizlik, konsantrasyon bozukluğu ve uykusuzluk gibi belirtiler üzerinde olumlu etki oluşturduğu da gözlenmiştir. 

Kivi, ruh halini iyileştirici olarak bilinen serotonin hormonu salgılattırıcı içeriğe sahiptir. Bu tüylü meyvenin uykusuzluk problemi yaşayan kadınlarda da olumlu sonuçlar ortaya koyduğu gösterilmiştir. Turunçgiller ise tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi folat içeriğine sahiptir. Günlük meyve tüketiminizin bir porsiyonunu turunçgillere ayırmanız belirtilerin azalmasına yardımcı olacaktır.

Menopoz öncesi dönemde ve menopoz sırasında uykusuzluk büyük bir problem haline gelebilir. Bazı besinleri beslenmenize eklemeniz bu belirtilerin azalmasına yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat yoğunluklu aynı zamanda triptofan aminoasidi bulunduran bu besinler uykuya yardımcı serotonin salınımını arttırabileceğinden uykusuzluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı bir besindir.

İpucu: Akşam yemeğinizde karbonhidratlı besinler tükettiğinizde uykusuzluk probleminize yardımcı olacaktır ancak uyumadan 2-3 saat önce besin tüketimine mutlaka ara verilmelidir.

Menopoz dönemi ve sonrasında düşen östrojen seviyeleri kalp rahatsızlığı riskini arttırır. Ancak dengeli bir diyet ve egzersiz ile kalp hastalığı riski önemli ölçüde azaltılabilir. Beslenmenize çok çeşitli renkte taze meyve ve sebze, tam tahıllar, bakliyat ve yağsız süt ürünlerinden oluşan düşük yağlı, aynı zamanda yüksek lifli besinler ekleyerek kalp hastalığı riskini azaltmış olursunuz. Salatalarınıza defne ekleyerek olumlu etkiler oluşturabilirsiniz.

Beslenmenizi ileri ki yıllarda beyin gücünüzü besleyebilecek besinlerle destekleyin. Hafızayı güçlendirme ve demans riskini azaltmaya yardımcı DHA ve EPA yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar (omega-3) sizin için iyi bir seçenektir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan iki önemli öğe lutein ve zeaksantin ise hem yaşlanma belirtilerini azaltma, hem de hafızayı koruma özellikleri göstermektedir. Son yıllarda yaban mersini (ve diğer berryler) üzerinde çalışılan araştırmalarda da beyin fonksiyonlarını iyileştiren kanıtlar bulunmuştur. 

Menopoz sonrası dönemde östrojen eksikliği ve osteoporoz gelişimi arasında oluşan doğrudan ilişkiye bağlı olarak, aşağıda belirtilen takviyeleri sağlıklı bir diyetle birleştirmek bu minerallerin yetersizliği durumunu önlemeye yardımcı olacaktır:

Kalsiyum: Yeterli miktarda kalsiyum almak için ek doz almayı düşünüyorsanız, öncelikle diyetisyeninize danışın. Yapılan bir araştırmada, kalsiyum takviyelerinin bazı kişilerde kalp krizi riskini artırabileceği gösterilmiştir. Ancak doğal besin kaynakları ile diyette arttırılan kalsiyumun riski artırmadığı belirtilmiştir.

D vitamini: Vücutta kalsiyumu kullanabilmek için D vitamini kullanılır. 51-70 yaşları arasındaki kişiler her gün 600 IU D vitamini takviyesi almalıdır. 70'in üzerinde olanlarda ise önerilen miktar günde 800 IU’dir. Her gün 4000 IU'dan fazla D vitamini böbreklere zarar verebileceğinden ve kemikleri zayıflatabileceğinden önerilmemektedir.