OSTEOPOROZ VE BESLENME

Uluslararası Osteoporoz Vakfı (IOF) tarafından her yıl 20 Ekim’de düzenlenen Dünya Osteoporoz Günü’nde; osteoporoz ve metabolik kemik hastalıklarının önlenmesi, tanısı ve tedavisi konusunda küresel farkındalık oluşturmaya yönelik bir yıllık bir kampanya başlatılır. Bu kampanyalar ulusal osteoporoz hastalığı topluluklarının 90'dan fazla ülkedeki faaliyetleri ile dünya çapındaki uygulamaları içermektedir.

Yaşlandığınızda da dimdik ,kimsenin yardımına ihtiyacınız olmadan yürümek istiyorsanız bugünden önlemler almanız gerekiyor. Kemik erimesi yani Osteoporoz,kemik yoğunluğunun (kitlesinin) azalması ve yapısının değişmesiyle kolay kırılabilir hale gelmesidir. Sessiz ve sinsi bir hastalıktır. Genellikle kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan bu hastalığa,yakalanmamak için yapılması gerekenler ise çok basit: Her gün yeterli miktarda süt ürünleri gibi  kasiyumdan zengin kaynakları tüketmek, spor yapmak ve özellikle kış aylarında en az 10 dakika güneşe çıkarak yeterli D vitaminini almak.

Osteoporoz oldukça yaygın bir hastalıktır. Menapoz sonrası kadınların yüzde 30’unda kırıklara, daha ileri yaşlarda ise kadınların üçte birinde kalça kırığına neden olmaktadır. Kemik kendini yenileyebilen bir organdır,devamlı olarak yapılır ve yıkılır. Çocukluk döneminde üretilen kemik kaybedilen kemikten daha fazladır. Gençlerde kemik yapımı,yıkımına eşittir. Kemik ve doku miktarı 35 yaşta maksimuma ulaşır. Yaş ilerledikçe yıkım yapımdan fazla olmaya başlar ve kemik kitlesi azalır. 

 Kadınlarda östrojen hormonu kemiklerin yıkımını önlemektedir. Menapoza girilmesiyle birlikte,bu hormon azalır ve kemik erimesi artar. Yeterli kalsiyum almayan, güneşe yeterince çıkmayan kişilerde kemik kitlesi azdır. Menapoz sonrası da kolaylıkla kaybedilir. 

Osteoporoz, kadınlarda erkeklere oranla  4 kat fazla görülür. Kalsiyum eksikliğinin yanı sıra hastalığa neden olan diğer risk faktörleri; yaş, fiziksel aktivitenin azlığı, kalıtım, sigara-alkol tüketimi ve kullanılan birtakım ilaçlardır.

Fiziksel aktivite, kemik kitlesini artırır. Hareketsiz kişilerde,kas kitlesiyle birlikte kemik kitlesi de azalır. Sigara kemik yapan hücreler için zehirli bir maddedir. Sigara miktarı ve kullanım süresi ile kemik kitlesi kaybı orantılıdır. Üstelik sigara içen kadınlarda menapoz da daha erken olur. Böylece osteoporoz riski artar.

 Hastalığın tanısını koymak oldukça kolaydır. Ölçümün gerekli olup olmadığını doktorunuza danıştıktan sonra kemik kitlesi 10-15 dakika gibi bir sürede ölçülebilir. Ölçüm ağrı veya herhangi bir rahatsızlığa neden olmaz. Tanı sırasında yapılan testlerde, gelecekte olabilecek çatlaklar ve kemik eksiklikleri de belirlenir. Eğer fazla kemik kaybı yaşanmamışsa ve erken fark edilmişse hastalık iyileştirilebilir. Osteoporozla birlikte kilo ve boy kaybı,sırt ağrıları ve yapı deformasyonları da görülebileceğinden, tanı yalnızca kırık yönünden değil, diğer kötü etkileri de önleme bakımından da önemlidir.

Kalsiyum, kemik yapımını destekleyen en önemli besin öğesidir.  Besinlerden ya da takviye yolu ile yeterli miktarda kalsiyum almak kemik erimesini önlemenin en etkili yoludur. Kalsiyumu en kolay yoldan süt, yoğurt, peynir, dondurma gibi süt ürünlerinden alabilirsiniz. Deniz ürünleri, doğal mineralli maden suları, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, badem gibi kuru yemişler, kurutulmuş meyveler de kalsiyum açısından zengindir. Bu besinlerin çocukluktan itibaren,her gün önerilen porsiyonlarda tüketilmesi gerekir.

Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi için D vitamini gereklidir. D vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumun taşınması ve emiliminde görev alır. D vitamininin en önemli kaynağı güneştir. Ancak güneşin zararlı etkilerinden cildi korumak da oldukça önemli. D vitamininin besin olarak en iyi kaynağı somon balığıdır. Yumurta sarısı, bazı mantar türleri de D vitamini içerir. Serum D vitamini düzeyinize baktırın ve gerekli ise 800-1000 IU D vitamini suplementi alın. 

Spor yapmak kasları ve kemikleri güçlendirir. Ağırlık kaldırma, sağlığınızı bozmuyorsa örneğin marketten dönerken torbaları taşımak bile çok yararlı olacaktır. Yürüyüş, yokuş çıkma, merdiven inip çıkmak gibi bacak kaslarını güçlendiren faaliyetler de dayanıklılığı artırır. 

 

Yapılan çalışmalarda proteini gereksiniminden daha az alan kişilerde kemik yıkımının daha hızlı olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden yeterli protein ile kemik yapımını artırmak mümkün. Fakat protein ile beslenmeyi abartmayın ve fazla proteinin de vücut için zararlı olacağını unutmayın. Sıfır karbonhidrat ve yüksek proteinli diyetlerden ve çok fazla protein içeren içecek ve tozlardan sakının. Yağsız etler, deniz ürünleri, yumurta beyazı, süt ürünleri, peynir ve yoğurt, kuru baklagiller, fındık, fıstık türlerini diyetinizde bulundurarak kemik yapımını destekleyin.

Magnezyum kalsiyumun emilimine yardımcı olarak güçlü kemik yapısını da destekliyor. Balkabağı, kinoa, esmer pirinç, ıspanak, patates, kuru baklagiller, susam ve buğday ruşeymini magnezyumun iyi kaynakları arasında sayabiliriz. Magnezyumu kalsiyum ile birlikte almak daha etkili olacaktır.

Pek çok sebze ve meyve potasyumdan zengindir. Potasyumu diğer kemik sağlığı için gerekli besin öğeleri ile birlikte alırsanız daha sağlıklı kemiklere sahip olmanız mümkün. Kayısı, muz, ıspanak, havuç, patates, avokado, domates, kuru baklagiller ve fındık ile birlikte alacağınız bir kalsiyum kaynağı ile kemikleriniz hem potasyum hem de kalsiyuma doysun.

Kemiklerde bulunan osteokalsin adlı protein için K vitamininden gereksinmeniz kadar almanız şart. Ayrıca kan pıhtılaşmasında görev alan bu vitaminden yetersiz kalmak çok da mümkün görünmüyor. Özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzeleri her gün tüketenler için.. Kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, tere, roka ve ıspanak K vitamininden zengin kaynaklardır. K vitamini sayesinde kemik kaybını ve kemiklerde kırılma riskini azaltmış olacaksınız. K vitamininden zengin bir beslenme, kan sulandırıcı ilaç kullananlar ve kan pıhtılaşması ile ilgili sağlık sorunu yaşayanlar için uygun değildir.

Çilek, portakal, kivi, limon, greyfurt, yabanmersini, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kabak, domates ve pek çok sebze meyveden C vitamini almak mümkün. "Peki yeterli C vitamini için ne kadar yemek gerekir?”. Gün içerisinde en az 3 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketiminiz yararlı olacaktır. Sadece C vitamini için değil posa ve diğer vitaminleri almak için de bu önerimizi hayata geçirmeye bakın. Hem C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminiz güçlenir, hem de cilt ve kemik güçlenmesi için gerekli olan kollajen üretilir. Çalışmalar C vitamininden zengin beslenmenin kemik erimesini azalttığını göstermektedir.