SEKER DETOKSUNA HAZIR MISIN?

  Bugünlerde şeker, yediğimiz her şeyin o kadar içinde ki, ondan kaçmamız çok zor. Aslında vücudun bir enerji kaynağı olan şeker, doğru yollardan alınmayıp ölçüsüz kullanıldığında vücudumuz için tam bir zehir. Fazla şeker tüketimi; yüksek tansiyondan diyabete kalp hastalıklarından kansere dek birçok hastalığa zemin hazırlıyor. Son araştırmalar, obezitenin en önemli nedenlerinden birinin şeker olduğunu, üstelik şekerin mutluluk vermekle  kalmayıp bağımlılık da yarattığını ortaya koyuyor. Kişi şekerli yiyecekleri yediğinde sürekli yeme isteği duyuyor.

   Şekeri biz karbonhidratlar sınıfında değerlendiririz. Karbonhidratlar, sadece insanların değil tüm canlıların yaşamını sürdürebilmeleri için gerekli en temel maddelerdendir. Burada önemli olan , tükettiğiniz karbonhidratın kompleks yada basit karbonhidrat ( glikoz) olmasıdır. Kompleks karbonhidrat  içeren meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan posa bakımından da zengin. Posa aynı zamanda yemeklerden sonra  kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin düşürülmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak içinde oldukça önemli. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken içerdikleri posa ile de kan şekerindeki ani değişiklikleri engellerler.

   Şeker ise basit karbonhidrattır . Basit karbonhidratlar sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15- 20 dakikada emilip kana geçer. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Şeker  kamışı ; pancar veya mısırdan üretilir. Bu bitkilerden elde edilen şekerlerin "besin değerleri” aynı olup, gramları yaklaşık 4 kaloridir.

   Sağlıklı yaşamın temeli "yeterli ve dengeli” beslenmedir. Peki , bu sağlıklı beslenme içerisinde şekere ne kadar yer verilmeli ? Günlük kaç gram şeker tüketilmeli ? Bunlar günümüzde insanların en çok merak ettiği konu haline gelmiştir.

    Dünya Sağlık Örgütü’nün(WHO);  şekerin sonradan eklendiği yiyecek ve içeceklerin sağladığı kalorinin, bir insanın bir günde aldığı toplam kalori miktarının yüzde 10’undan daha azını oluşturması gerektiğini açıkladı. Enerji gereksinmesi kişiye, cinsiyete, aktiviteye, hastalık durumuna göre değişse de  kadın ve erkeklerin  günlük 2000 kcal /gün üzerinden hesaplanan verilerine  göre günlük şeker tüketimi 50 gramı aşmamalıdır.

   Meyveler ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker, günlük önerilen miktarı  karşılayacak ölçüdedir.  Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatından çıkarmanızı istemiyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken asıl konu işlenmiş yiyeceklerden alınan şeker miktarını azaltmak olmalıdır; 

•Hamurlu, meyveli, sütlü tatlılar, dondurma ( içerisine şeker eklenen tatlıların tamamı)

•Reçel, marmelat, bal, pekmez vb.

•Kolalı ve gazlı içecekler, limonata ve şekerli meyve suları , 

•Aromalı süt ve süt ürünleri ( meyveli yoğurtlar vb)

•Kek , kurabiye ve pastalar  

•Şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb),

•Çikolata

•Bisküviler

•Aromalı kahveler 

                       

    

330  ml kola                                                                          29 gram 

330 ml soğuk çay                                                                 29 gram 

330 ml meyve suyu  ( %100 oranında meyve)               26gram

Meyve nektarı/ aromalı meyve suyu                                 36 gram

3 ü bir arada kahve                                                              6 gram 

250 ml soğuk bitki çayı                                                        20 gram 

200 ml( bir şişe) meyveli soda                                           18 gram 

200 ml (bir kutu ) aromalı süt                                              20 gram 

250 ml aromalı soya sütü                                                    20 gram

200 ml soya sütü                                                                   5 gram

200 ml badem sütü                                                                3 gram  

1 bardak sahlep                                                                     19 gram 

125 gram kakaolu puding                                                     27 gram  

125 gram meyveli yoğurt                                                       11 gram 

1 paket çikolatalı bar  (light olmayan)                                  50 gram 

100 gram çikolata                                                                    48 gram  

30 gram ( 3 yemek kaşığı) sade kahvaltılık gevrek           11 gram

30 gram ( 3 yemek kaşığı) çikolatalı kahvaltılık gevrek    15 gram 

100 gram granola                                                                    24 gram  

1 dilim baklava                                                                         22 gram  

1 kase sütlü tatlı                                                                       20 gram  

 

Espresso                                                                                   0 gram   

Latte                                                                                           13 gram 

Cappuccino                                                                               8 gram  

Mocha                                                                                        26 gram  

Macchiato                                                                                  23 gram 

Frappuccino                                                                              44 gram

    Kek, pasta, baklava gibi tatlı yiyeceklerin içinde şeker olduğunu zaten biliyoruz. Peki çok sağlıklı gibi görünen yiyeceklerinde şeker ilaveli olabileceğini hiç düşündünüz mü? Son zamanların moda içecekleri olan hazır soya/badem sütlerinin şeker ilaveli olduğunu biliyor musunuz? Ya da meyve suları olarak sunulan meyvelerdeki şekerin sadece %10’nun meyveden geldiğini, geri kalanın ilave şeker olduğunu? Kahvaltılık tahıl gevreklerinin 3 kaşığından 15 gram şeker aldığınızı? 

Şeker, satın aldığımız bir besinin etiketinde pek çok farklı isimle karşımıza çıkıyor! Bu nedenle dikkat etmek ve ürün etiketlerini iyi okumak gerekiyor. 

Kahverengi şeker, invert şeker, mısır şurubu, desktroz, malt şurubu, fruktoz, maltoz, meyve suyu konsantresi, glukoz, sofra şekeri, fruktozlu mısır şurubu, sukroz, bal, şeker kamışı olarak etiketlenen gıdaları tükettiğinizde aslında vücudunuza basit karbonhidrat olan şeker almış oluyorsunuz.

• Fazla şeker tüketmek kan şekerini hızlıca yükseltir ve pankreas aşırı insülin salgılıyor. İnsülin, şekeri regüle ettikten sonra fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor. Kan şekerindeki ani düşüş ise sürekli acıkma hissine ve yemeye yol açıyor.

• Obezite başta olmak üzere; diyabet, kalp ve dolaşım hastalıkları, böbrek taşları, kanser, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, diş hastalıkları, kronik yorgunluk sendromu ve kemik erimesine neden oluyor.

• Kan dolaşımıyla vücudun her tarafına taşınan şeker özellikle de göbek, kalçalar, göğüsler ve bacağın üst kısmında toplanıyor. Ancak sadece gördüğünüz yağ dokunuzdan daha fazlası var; Yağ asitleri kalp, karaciğer ve böbrek gibi organlara dağılıyor. Organların etrafı yağ ile kaplandığında ciddi sağlık sorunları da ortaya çıkabilir.

• Bağışıklık sistemi zayıflıyor. Vücut soğuk, sıcak veya mikroplara karşı koyamıyor.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2013 ‘te yayınlanan bir araştırmaya göre, şekerli besinler tüketmek, beynin ödül merkezini uyarır. Böylece daha fazla şeker yenir ve ardından tatlı şeyler yeme isteği  devam eder. Ne yazık ki bu olay  kısır bir  döngü halinde devam eder.

Bir ay gibi kısa bir süre içerisinde yüksek miktarda şeker ve doymuş yağ tüketen kişilerin; hafıza testlerinde daha kötü bir performans gösterdikleri ortaya konulmuştur. Bu da şekerin kısa vade de hafızanıza zarar verdiğini gösterir.

Uzun vadede değerlendirildiğin de aşırı miktarda şeker tüketmenin beyinde nörodejenerasyon , alzheimer ve  benzeri hastalıkları da tetiklediğini ortaya konulmuştur.

Günlük yaşamda özellikle de bazı besinlerin insülin direncini arttırdığına dair yapılan bilimsel çalışmalarda , 'glisemik indeksi yüksek' besinler olarak isimlendirilen gıdalardan , fazla miktarlarda tüketilmesi halinde yüksek insülin direnci ve kilo artışına neden olduğu görülmüştür .İnsülin direnci tespit edilen kişilerin basit şeker içeren  besinlerden uzak durmaları tedavide oldukça önemlidir. Bu besinleri tüketmek kandaki insülin seviyesini hızlı yükselterek insülin direncini arttırır. Glisemik indeksi düşük besinleri tercih ederek günde 3 ana  3 ara öğün şeklinde  beslenmek insülin hormonunun daha dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlıyor. 

     Bir zamanlar, şeker alternatifi olan tatlandırıcılar zayıflama çözümü olarak müjdelenmişti. Ancak yapılan bilimsel araştırmalar, tatlandırıcı içeren yiyecekleri tüketmenin kilo almaya neden olabileceğini ortaya koydu., bunun bir sebebi bazı sahte şekerlere vücudun gerçek şeker gibi tepki vermesinden kaynaklanıyor. Ancak bazı tatlandırıcılar diğerlerinden daha az bu etkiyi yaratıyor. İşte şekere alternatif olarak yiyeceklerde karşılaştığımız bazı ürünler; 

Esmer şeker beyaz şekerin, şeker yapımında şeker kamışı melasıyla tekrar karıştırılarak boyanmasıyla elde edilir. Vitaminler ve doğal özler içeren melas eklendiğinden besin değeri beyaz şekere göre bir miktar daha zengin fakat beyaz şekerden farklı olarak düşünülemez. Unutmayalım ki vücudumuzun şekerden gelecek besin ögelerine ihtiyaç yok. Kalori değeri , vücutta yarattığı etki  beyaz şekerle aynıdır. Bu nedenle esmer şekeri daha sağlıklı olarak nitelendirmek doğru değildir.

Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz,  vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı bir basit şekerdir. Glisemik indeksi düşük olup kandaki şeker düzeyini aşırı derecede arttırmadığı için, iyi bir şeker alternatifi  olarak bilinir. Meyvelerden sağladığımız fruktoz alınması gereken miktarlarda tüketildiği sürece faydalıdır. 

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (YFMŞ) ise; Kanada da fruktoz, diğer ülkelerde ise; ısoglıkoz, glukoz-fruktoz şurup ve yüksek fruktozlu darı şurubu olarak adlandırılır. İsim ne olursa olsun; mısır şurubu; enzimatik prosedürler sonrası fruktoz ve glikozdan oluşmaktadır YFMŞ; ucuz olması nedeni ile şekere alternatif olarak; tatlı, abur cubur ve içecek sektöründe başlıca tatlandırıcı halini almıştır. Ekmek, kahvaltılık tahıllar, yoğurt, içecekler, hazır çorbalarda da kullanılmaktadır. Son yıllarda, obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların prevelansındaki artış nedeni ile kronik hastalıkların önlenmesi ve risk faktörlerinin saptanmasına yönelik araştırmalar yoğunlaşmıştır. Özellikle,Uzun süre yüksek fruktozlu mısır şurubuna yer verilen bir  beslenme ;  şişmanlık, kardiyovasküler hastalıklar ve diğer metabolik sendromların riskini artırabilmektedir. 1970 yılında; 76kkal/gün YFMŞ tüketimi varken, 2005 yılında; 400kkal/gün YFMŞ tüketimi olmaktadır. Bu artışa bağlı olarak; tüm dünyada obezite, diyabet ve metabolik sendrom prevelansı da artmaktadır. 

Şekere alternatif tatlandırıcılar arasında en yaygın olanıdır. Sakarin aynı orandaki şekerden neredeyse 280 kat daha tatlıdır. Sakarin kullanımının sağlık üzerine etkileri hala araştırılmaya devam edilmektedir. 

Sıfır kalorili ve şekerden 600 kat daha tatlı olan sukraloz, pek çok beslenme uzmanı tarafından en güvenli tatlandırıcı olarak kabul ediliyor.  "Sukraloz, kimyasal katkı maddelerinden değil, gerçek şekerden elde ediliyor. 

Aspartam; günümüzde çoğu diyet içecek ve yiyecekte kullanılan  popüler tatlandırıcılar arasında yer alıyor . Şekerden 200 kat tatlı olan aspartamın güvenirliliği de uzun yıllardan beri sorgulanmaktadır.Son zamanlarda aspartamın, baş dönmesi, baş ağrısı, mensturel düzensizlik gibi çeşitli semptomlara yol açtığı bildirilmiştir. Aspartamın, aşırı miktarlarda alımından sonra, beyin hasarına, tümörlere neden olduğu konusundaki endişeler, yapılan klinik araştırmalar sonucu giderilmiştir. Ancak bu konuda yapılan çalışmalar hala devam etmekte olduğu için; aspartam kullanımının güvenli  olduğunu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmadığı sürece söylemek doğru olmaz.

Sakızlarda, içeceklerde, toz içecek karışımlarında puding ve kremalarda aspartam ile birlikte kullanılır. Asesülfam-K şekere göre 200 kez daha tatlıdır ve sıfır kalori içerir. Asesülfam K vücut tarafından parçalanamaz . İdrarda değişikliğe uğramadan atılır. Yapılan son çalışmalar asesülfam-K’nın belirli miktarda  kullanımının güvenli olduğunu göstermektedir. 

Şeker alkollerinden sorbitol de diyabetik ürünlerde yaygın olarak kullanılan bir tatlandırıcıdır. Sorbitolün aşırı alımı diyareye neden olabilir. Enerji içeriği göz önünde tutulmalıdır.

Elma, kuru erik, kiraz ve üzüm gibi taneli ve tanesiz birçok meyvede bulunan doğal bir karbonhidrattır. Bu sebeple tamamiyle doğaldır. Dişte plaka oluşumuna sebep vermediğinden diş dostu olarak düşünebiliriz. Sorbitolün aşırı alımı diyareye neden olabilir. Enerji içeriği şekere göre düşük olsa da , göz önünde bulundurulmalıdır.

Çiçek özütlerinden elde edilen bal birçok antioksidanı türünü bir arada bulundurur ,yapılan araştırmalarda gerçek özütten elde edilen balın basit şekere göre kan şekerini daha az yükselttiği görülmüştür.

Pekmez, meyvelerin sularının ( şıralarının) kaynatılarak yoğunlaştırılmasıyla elde edilir. Pekmezin beslenme yönünden önemi kolay enerji sağlaması yanında, kemik gelişimi ve sağlığı için gerekli kalsiyumla, kan yapıcı demirden de zengin olmasıdır. 

İçeriğinde daha çok  fruktoz denilen meyve şekeri bulunmaktadır. Faydalarının yanı sıra  pekmez tüketirken içeriğindeki şeker miktarı unutulmamalıdır, miktara dikkat edilmelidir. 

Stevia bitkisinden  elde edilen bu özütün, kan şekerini ve insülini etkilemediği bulunmuştur. Stevia’nın insülin duyarlılığını ve hatta salınımını arttırıcı etkilerinin olduğunu gösteren bazı araştırmaların varlığı diyabet hastalarında kullanımını desteklemektedir. Stevia ekstresinin en büyük özelliği bir doğal tatlandırıcı ve diyet gıdası olarak hiç bir şekilde kalori, yağ, sakarin ve toksik maddeler içermemesidir. 

 Agave şurubu; doğal ve faydalı  bir tatlandırıcı olarak duyurulurken, yapılan son çalışmalar aslında öyle olmadığını gösteriyor. Agave şurubu, özellikle  diyabet hastalarının tercihi bir tatlandırıcı iken, içeriğinde yüksek fruktozlu mısır şurubundan bile daha çok fruktoz olduğu ortaya çıktı. Yani düzenli olarak agave tükettiğinizde vücudunuz tıpkı düzenli şeker alımında olduğu gibi insülini aşırı salgılamaya başlıyor ve devamında insülin direncine  dönüşüyor. Vücudun tat algısı değişerek , insülin metabolizması bozuluyor .Bu nedenle bir zamanlar uzmanlar tarafından  önerilen agave şurubunu mutfaklarınızdan geri çıkarmanızı öneriyoruz.

İçindeki yüksek orandaki kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, magnezyum, niasin, A, B ve E vitaminleri ve protein hurma şurubunu çok özel bir şeker alternatifi yapar. Protein, yağ ve karbonhidrat üçlüsünün hazmı zorlamadan bir arada bulunduğu yegane doğal gıdadır.

Antioksidan ve birçok mineral açısından zengin olan akağaç , sindirim ve bağışıklık sistemi için oldukça faydalı bir bir bitki olduğu için, şurubu  şeker yerine kullanılan faydalı alternatiflerdendir.

Diyabetliler, kilo problemi olan ve kilolarını korumak isteyen kişiler için, enerji içermeyen tatlandırıcılarla yapılan hazır yiyecek ve içecekler  belirli mitarlarda kullanılabilir. Şu an yapılan bilimsel araştırmalara göre  "sükroloz ve stevia”nın diğer yapay tatlandırıcılara göre daha masum olduğunu söyleyebiliriz. Eğer herhangi bir özel durumunuz ve kilo probleminiz yoksa " bal ve pekmez”  gibi  doğal tatlandırıcıları da şeker yerine belirli ölçülerde kullanabilirsiniz. Tatlandırıcılar ve tatlandırıcı içeren ürünler, yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında, belirli ölçülerde tüketilebilir . Ancak yine de şeker başta olmak üzere bu tür besinlere beslenmenizde minumun derece de yer vermeniz en doğrusu olacaktır.