PEGAN DİYETİ
Yeni diyet trendlerinden biri olan ‘’Pegan Diyet’’; Dr. Mark Hyman tarafından ortaya atılmış, vücuttaki inflamasyonu azaltmayı ve kan şekerini dengelemeyi amaçlayan bir diyet yaklaşımıdır. Pegan diyeti , meyveler, sebzeler, etler ve kuruyemişler gibi avlanmış veya toplanmış olabilecek tüm gıdalara odaklanan paleo diyetini ve sadece bitki bazlı beslenmeye dayanan vegan diyetini birleştiren yeni bir diyet türüdür. Ayrıca sürdürülebilir bir şekilde üretilmiş, çevre üzerinde sınırlı etkileri olan, bütün ve taze gıdaları yemeyi vurgular. %75 bitki bazlı %25 et, kurubaklagil, tahıl, kabuklu yemişler, tohumlardan oluşan vitamin ve minerallerden zengin bir diyettir. Ancak yine de tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini sınırlar.
- Pegan diyetinin sağlık üzerine etkilerini araştıran derinlemesine bir çalışma olmamasına rağmen lif oranı yüksek, nişasta oranı düşük meyve ve sebzelere odaklanan bitki bazlı bir diyetin genel sağlığınızı iyileştirebileceği ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceği konusunda hemfikir olan bir çok çalışma bulunmaktadır. Pegan diyeti; kaliteli protein kaynağı olan hayvansal etlere izin verir ancak kolesterol seviyelerinizin yükselmemesi için bu miktar azdır.
- Eğer bir gluten intoleransı ya da çölyak hastalığınız yoksa diyetinizden ayrıca gluteni çıkarmanıza gerek yoktur. Bu diyette ek olarak gluteni çıkarmak gereksiz yere besin kısıtlamasına, tahıllardan alınacak yararlı besin ögesi kayıplarına sebep olmaktadır.
- Pegan diyeti temel olarak bitkisel beslenmeyi vurgulasa da yeterli miktarlarda kaliteli proteinin de beslenme düzeninizde olması gerekmektedir. Pegan diyetinin en önemli ilkeleri arasında düşük glisemik yüke sahip yiyecekleri seçmek; bol meyve, sebze, kabuklu yemiş ve tohum yemek (günlük alımınızın yaklaşık dörtte üçü), et yerken otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen etleri seçmek; kimyasallardan, katkı maddelerinden, böcek ilaçlarından ve GDO’lu ürünleri tüketmekten kaçınmak ; omega-3'ler ve doymamış yağlar gibi bol miktarda sağlıklı yağ almak; organik ve yerel beslenme gibi maddeleri içerir.
- Bu diyeti uygularken ayrıca işlenmiş yağlardan uzak durup sağlıklı yağ kaynaklarına yönelmeniz gerekmektedir. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi iyi yağları içerir. Araştırmalar, bu yağların tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Çalışmalar ayrıca trans yağ tüketiminin kalp hastalığı riskini artırdığı bilinmektedir. Trans yağlar, cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Kanola yağı, mısır yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlardan kaçınmak gerekir.
- Pegan diyetinin en büyük avantajlarından birisi iki diyetin kombinasyonu olmasına rağmen ikisinden de daha esnek olmasıdır. Bakliyatlar sınırlansa da kan şekerini dengede tutmakta zorlananlar için her gün az miktarlarda diyete eklenebilmektedir. Standart bir Batı tarzı beslenme düzeninden uzaklaşmak, daha sağlıklı olmak ve işlenmiş gıdalara olan bağımlılığını azaltmak isteyen herkes için harika bir seçenek olabilir.
- Paleo Diyetinin aksine beslenme düzenindeki hangi meyve veya sebzelerde katı kurallar yoktur. Diyette her tür meyve, sebzeye izin verilir ancak mümkün olduğunda çilek veya karpuz gibi düşük glisemik yükü olan ürünleri seçilmesi önerilmektedir. Bu kan şekerinizin dengede tutulmasına yardımcı olacaktır.
Pegan DiyetindeTüketilmesi Gerekenler:
Sebzeler (nişasta içeriği düşük)
•Meyveler
•Yer fıstığı hariç kuruyemişler ve tohumlar
•Balık
•Et
•Yumurta
•Avokado ve zeytinyağı gibi kaliteli yağlar
Sınırlandırılanlar:
•Glüten
•Süt ürünleri
•Mercimek dışındaki baklagiller
•Avokado ve zeytinyağı dışındaki yağlar
•Şeker
•İşlenmiş yiyecekler
Pegan Diyetine daha fazla uyum sağlayabilmek için bunları yapabilirsiniz;
-Nişasta miktarı az olan sebzeleri kısıtlamanıza gerek yoktur.
-Sağlıklı yağları ve protein kaynaklarını günde 3-5 porsiyon yağ ve her öğün protein kaynağı bir besin koyarak tüketebilirsiniz.
-Yaklaşık günde 1 su bardağı kadar düşük glisemik indeksli meyve ve 2 porsiyon kadar nişastalı sebze tüketebilirsiniz.
-Günlük yaklaşık ½ su bardağı glutensiz tahıl ve 1 su bardağı kadar baklagilleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
-Yemeklerinizi dilediğiniz baharatlarla hazırlayabilirsiniz.
