KURBAN BAYRAMINDA SAGLIKLI BESLENME ONERILERI
KURBAN BAYRAMI’NDA NASIL BESLENMELİYİZ ?
Sağlıklı beslenmek ömür boyu sürdürülecek bir alışkanlık ancak özel günlerde, davetlerde, bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor; her ne kadar siz dikkat etseniz de bir anda etrafınızı yemeniz için ısrar eden misafirperver dostlarınız, akrabalarınız saracak, bir seferden ne olur?, benim pişirdiğim börek kilo yapmaz? Zaten çok kilo verdin? bende tabağını bitir başkasında yemezsin? sık duyduğunuz cümleler olacak ve ısrarlara hayır diyemediğiniz günler olacak biz diyetisyenler bunun farkındayız o nedenle yerseniz ne yapmanız gerektiğini de bu makalede bulacaksınız
Ancak özellikle kronik hastalığı olan ve diyet yapan kişilerin böyle günlerde de daha da dikkatli olması gerekiyor.
Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için doğru besin seçimi, , gıda güvenliği, etlerin saklanması, hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor. Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.
Bayramda sağlıklı beslenme önerileri
1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
2. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir. Yetişkinler günde; 2 porsiyon süt/yoğurt ve 1 dilim peynir veya 1 yumurta ve 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık tüketmeli, her öğünde mutlaka sebzeye çiğ/pişmiş olarak yer verilmelidir.
3. Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
4. Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
5. Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. 1 porsiyon meyve yerine 2 kare bitter çikolata veya 1 bardak süt/yoğurt + 1,5 porsiyon meyve yerine dondurma yada 6 kaşık sütlü tatlı tercih edilebilir.
6. Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, günde 1-2 fincan yeşil çay içilmeldiri. Yemeklerin yanında asitli, gazlı içecekler, şekerli içecekler tercih edilmemelidir.
7. Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
8. Özellikle yaşlılar ve tansiyon /şeker hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri gerekmektedir, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.
9. Bayram boyunca da yürüyüşü ihmal etmek yok, diyet kaçamaklarınızı dengelemenin en önemli yolu kalori harcamaktır, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri sayılan ve Dünya Sağlık örgütü nün de önerisi olan 10000 adım atmak yaşam boyu sürdüreceğiniz bir alışkanlığınız olmalıdır.
BAYRAMDA KAHVALTI NASIL OLMALI ?
Çoğu aile için bayramın 1. günü; aile kahvaltıları demektir. Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar ise oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır. Sağlıklı bir bayram geçirmek her şeyden önemli. Bunun için; bayramlarda kahvaltı düzeni bozulmamalı. Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Porsiyonlar küçük tutulmalıdır. Et tüketiminin fazla olduğu bu bayramlarda ilk bir gün yumurta, peynirli bir kahvaltı yapabilirsiniz ancak diğer günlerde süt+ yulaf ezmesi+ meyve ile bir kahvaltı yapmak daha çok posa ve daha az yağ almanıza yardımcı olacaktır.
Bayramda en az 2 litre su!
Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek ikinci plana atılıyor. Oysa ki; düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 8-10 bardak su içmektir. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin arttığı özel tarihlerde; suyu asla unutmayın. Günlük içtiğiniz suları C vitamini ile zenginleştirin; suyunuza limon, kivi, ananas, nane ekleyerek hem aromalı bir su içmiş olursunuz hem de gün boyu antioksidan alırsınız.
Bayram da sindirim problemleri yaşamamak yapılması gereken şey porsiyon kontrolü.
Bazı besinleri tüketirken miktarlarına dikkat etmek gerekiyor.
-Günlük çikolata tüketimini 2 adet ile şeker tüketiminizi 1 adet ile sınırlandırın.
-Börek tüketmek istiyorsanız kahvaltı da ya da öğle yemeğinde 1 porsiyon tüketebilirsiniz. Mutlaka yanında ayran ve salatayla birlikte tercih edin.
-Sarma yada dolma yemek istiyorsanız öğlen yemeği olarak tercih edebilirsiniz .Tüketilmesi gereken miktar kişinin günlük enerji ihtiyacına göre değişir. Bu besinleri tüketirken yanında ekmek, pilav, makarna gibi tahıllı besinleri tüketmek yerine ; ayran ,yoğurt veya yağsız bir salata ekleyerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
-Hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih ediniz, ama eğer hamurlu bir tatlı tüketecekseniz bunun öğlen saatlerinde olmasına dikkat edin ve akşam yemeğinde ızgara et, tavuk, balık ve yağsız salata tercih ederek gün içerisinde almanız gereken kaloriyi dengeleyebilirsiniz.
- Kırmızı et tüketiminde ise önemli olan miktarı ; tüketilmesi gereken miktar kişinin günlük enerji ihtiyacına göre değişmekle birlikte; öğle veya akşam yemeğinizde bir öğün olarak tercih edebilirsiniz.Yanında bolca yağsız salata tüketmeniz sindirimini kolaylaştıracaktır. Günün bir öğününde kırmızı et tükettiyseniz ,diğer öğünde az yağlı sebze yemeği tüketerek dengelebilirsiniz.
Et Tüketimi;
· Hayvanlardan gıda yolu ile insana geçen 100 den fazla hastalık vardır, hijyenik kesin ve gıda güvenliğine uygun bir şekilde etlerin saklanması ( 1-2 gün buzdolabında bekletilip tüketilmelidir, saklanma sırasında gıda güvenliği açısından soğuk zincir bozulmamalıdır, çözdülürüp tekrar dondurulmamalıdır) ve kullanılacağında yine gıda güvenliğine uygun bir şekilde çözdürülerek kullanılması çok önemlidir ( 4 derecede buzdolabında çözdürülmeli kesinlikle dışarıda, güneş altında yada su altında tezgahta çözdürülmemelidir)
· Et, sindirimi zor bir besindir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede hem de sindirimde zorluk yaratır, bu nedenle eti 1- 2 gün soğutucuda bekletin.
· Özellikle risk grubunda olanlar (kolesterol, kalp ve diyabet hastaları), ille de et yemek istiyorsanız eti haşlayarak tüketin. Aşırı miktarlarda tüketilen ve uygun koşullarda pişirilmemiş etler tansiyon ve şekerin yükselmesine de neden olur. Yemeklere ekstra tuz eklememeye dikkat edin.
· Fazla et tüketenler, bol sıvı ve C vitaminine ağırlık verin.
· Etler görünür yağlarından ayrılarak haşlanıp veya fırında pişirilmelidir; mangalda yada kızartılarak pişirilen etlerde kanserojen maddeler artar, bu da her yaş grubundaki birey için risk oluşturur.
Sağlıklı beslenmek ömür boyu sürdürülecek bir alışkanlık ancak özel günlerde, davetlerde, bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor; her ne kadar siz dikkat etseniz de bir anda etrafınızı yemeniz için ısrar eden misafirperver dostlarınız, akrabalarınız saracak, bir seferden ne olur?, benim pişirdiğim börek kilo yapmaz? Zaten çok kilo verdin? bende tabağını bitir başkasında yemezsin? sık duyduğunuz cümleler olacak ve ısrarlara hayır diyemediğiniz günler olacak biz diyetisyenler bunun farkındayız o nedenle yerseniz ne yapmanız gerektiğini de bu makalede bulacaksınız
Ancak özellikle kronik hastalığı olan ve diyet yapan kişilerin böyle günlerde de daha da dikkatli olması gerekiyor.Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için doğru besin seçimi, , gıda güvenliği, etlerin saklanması, hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor. Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.
Bayramda sağlıklı beslenme önerileri
1. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.
2. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir. Yetişkinler günde; 2 porsiyon süt/yoğurt ve 1 dilim peynir veya 1 yumurta ve 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık tüketmeli, her öğünde mutlaka sebzeye çiğ/pişmiş olarak yer verilmelidir.
3. Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
4. Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
5. Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. 1 porsiyon meyve yerine 2 kare bitter çikolata veya 1 bardak süt/yoğurt + 1,5 porsiyon meyve yerine dondurma yada 6 kaşık sütlü tatlı tercih edilebilir.
6. Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, günde 1-2 fincan yeşil çay içilmeldiri. Yemeklerin yanında asitli, gazlı içecekler, şekerli içecekler tercih edilmemelidir.
7. Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
8. Özellikle yaşlılar ve tansiyon /şeker hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri gerekmektedir, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.
9. Bayram boyunca da yürüyüşü ihmal etmek yok, diyet kaçamaklarınızı dengelemenin en önemli yolu kalori harcamaktır, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri sayılan ve Dünya Sağlık örgütü nün de önerisi olan 10000 adım atmak yaşam boyu sürdüreceğiniz bir alışkanlığınız olmalıdır.
BAYRAMDA KAHVALTI NASIL OLMALI ?
Çoğu aile için bayramın 1. günü; aile kahvaltıları demektir. Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar ise oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır. Sağlıklı bir bayram geçirmek her şeyden önemli. Bunun için; bayramlarda kahvaltı düzeni bozulmamalı. Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Porsiyonlar küçük tutulmalıdır. Et tüketiminin fazla olduğu bu bayramlarda ilk bir gün yumurta, peynirli bir kahvaltı yapabilirsiniz ancak diğer günlerde süt+ yulaf ezmesi+ meyve ile bir kahvaltı yapmak daha çok posa ve daha az yağ almanıza yardımcı olacaktır.
Bayramda en az 2 litre su!
Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek ikinci plana atılıyor. Oysa ki; düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 8-10 bardak su içmektir. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin arttığı özel tarihlerde; suyu asla unutmayın. Günlük içtiğiniz suları C vitamini ile zenginleştirin; suyunuza limon, kivi, ananas, nane ekleyerek hem aromalı bir su içmiş olursunuz hem de gün boyu antioksidan alırsınız.
Bayram da sindirim problemleri yaşamamak yapılması gereken şey porsiyon kontrolü.
Bazı besinleri tüketirken miktarlarına dikkat etmek gerekiyor.
-Günlük çikolata tüketimini 2 adet ile şeker tüketiminizi 1 adet ile sınırlandırın.
-Börek tüketmek istiyorsanız kahvaltı da ya da öğle yemeğinde 1 porsiyon tüketebilirsiniz. Mutlaka yanında ayran ve salatayla birlikte tercih edin.
-Sarma yada dolma yemek istiyorsanız öğlen yemeği olarak tercih edebilirsiniz .Tüketilmesi gereken miktar kişinin günlük enerji ihtiyacına göre değişir. Bu besinleri tüketirken yanında ekmek, pilav, makarna gibi tahıllı besinleri tüketmek yerine ; ayran ,yoğurt veya yağsız bir salata ekleyerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
-Hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih ediniz, ama eğer hamurlu bir tatlı tüketecekseniz bunun öğlen saatlerinde olmasına dikkat edin ve akşam yemeğinde ızgara et, tavuk, balık ve yağsız salata tercih ederek gün içerisinde almanız gereken kaloriyi dengeleyebilirsiniz.
- Kırmızı et tüketiminde ise önemli olan miktarı ; tüketilmesi gereken miktar kişinin günlük enerji ihtiyacına göre değişmekle birlikte; öğle veya akşam yemeğinizde bir öğün olarak tercih edebilirsiniz.Yanında bolca yağsız salata tüketmeniz sindirimini kolaylaştıracaktır. Günün bir öğününde kırmızı et tükettiyseniz ,diğer öğünde az yağlı sebze yemeği tüketerek dengelebilirsiniz.
Et Tüketimi;
· Hayvanlardan gıda yolu ile insana geçen 100 den fazla hastalık vardır, hijyenik kesin ve gıda güvenliğine uygun bir şekilde etlerin saklanması ( 1-2 gün buzdolabında bekletilip tüketilmelidir, saklanma sırasında gıda güvenliği açısından soğuk zincir bozulmamalıdır, çözdülürüp tekrar dondurulmamalıdır) ve kullanılacağında yine gıda güvenliğine uygun bir şekilde çözdürülerek kullanılması çok önemlidir ( 4 derecede buzdolabında çözdürülmeli kesinlikle dışarıda, güneş altında yada su altında tezgahta çözdürülmemelidir)
· Et, sindirimi zor bir besindir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede hem de sindirimde zorluk yaratır, bu nedenle eti 1- 2 gün soğutucuda bekletin.
· Özellikle risk grubunda olanlar (kolesterol, kalp ve diyabet hastaları), ille de et yemek istiyorsanız eti haşlayarak tüketin. Aşırı miktarlarda tüketilen ve uygun koşullarda pişirilmemiş etler tansiyon ve şekerin yükselmesine de neden olur. Yemeklere ekstra tuz eklememeye dikkat edin.
· Fazla et tüketenler, bol sıvı ve C vitaminine ağırlık verin.
· Etler görünür yağlarından ayrılarak haşlanıp veya fırında pişirilmelidir; mangalda yada kızartılarak pişirilen etlerde kanserojen maddeler artar, bu da her yaş grubundaki birey için risk oluşturur.
· Kurbanlık hayvanların sakatatlarının tüketilmesi de kan yağlarını ve kolesterolü artırır. Yüksek kalorilidir, tercih edilmemelidir.
Bayram sonrası uygulanacak 3 günlük dengeleme detoksu
Günde 2,5 litre su içiniz. Günde içtiğiniz 1 litre suya yarım limon, 1 çubuk tarçın ilave ediniz.
Kahvaltı:
1 yumurta + 5 zeytin + domates salatalık vb + 1 adet wasa çavdar gevreği veya 1 dilim etimek
Ara öğün:
2 adet salatalık + 1 fincan yeşil çay
Öğle:
4 yk haşlanmış yeşil mercimek 1 tk zeytinyağlı bol yeşillikli salata + 200 ml yoğurt
VEYA
200 ml yoğurt
2 yk yulaf
1 yk chia
2 kuru kayısı
Tarçın serpin.
Ara öğün:
200 ml tuzsuz ayran veya 1 kutu sade activia + 1 porsiyon meyve
Akşam:
6 yemek kaşığı sebze yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt veya 200 ml ayran
Yağsız salata
Ara öğün:
1 porsiyon meyve + 1 fincan yeşil çay
DİYETLAB ailesi olarak bayramınızı kutlar; sağlık, mutluluk, huzur dolu nice bayramlar dileriz.
