80/20 DIYETI
KİLO KORUMA PROGRAMI
Ofis ve online diyet programlarımızda danışanlarımız sağlıklı bir zayıflama programı ile ideal kilo hedeflerine ulaştıklarında bu sürecin devamında nasıl bir yol izliyoruz ? İşte kilo korumada kullanabileceğiniz 80/20 kuralı ile yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme programını sizin için detaylıca anlattık:
Nasıl kilo alınmaz?
Kilo korumak, dengeli beslenmek, mevsimindeki yiyecekleri yemek, fonksiyonel gıdaları tercih etmek, sebze meyve tüketmek, abartmadan dengeli tatlı yemek anlamına gelir. Kilo sabitleme programında ziyaretine gittiğiniz bir yörenin tatlılarının tadına bakamadan geri dönmezsiniz.
Haftanın her günü ya da günün her öğününde %100 sağlıklı beslenmek mümkün değil, sonuçta tatiller, toplantılar, arkadaş buluşmaları, doğum günü partileri, dışarıda yenilen yemekler yada sadece canımızın istemesi gibi hayatın akışında tercihlerinizi etkileyen pek çok etmen var. Önemli olan dengeli ve doğru porsiyonda beslenmeyi öğrenmektir.
80/20 kuralı
80/20 bir diyet programı değildir. Alışkanlıklarınızın %80’nin sağlıklı seçimlerden oluşması, geriye kalan 20’lik bölümde yemek tercihlerinizde rahat davranmanız demektir. 80/20 kuralını uyguladığınız zaman sağlıksız bir şey yediğinizde onu 20’lik bölüme sayıp kalan 80’lik bölümde sağlıklı beslenerek dengelersiniz.
80/20 kuralını isterseniz her gün kaç öğün yediğinizden yola çıkarak matematiksel olarak hesaplayabilir, kaç öğününüzde daha rahat davranabileceğinizi çözebilirsiniz. Birincisi; "Bu bir serbest öğün, serbest gün değil.” Serbest öğün beslenmenizin bir parçası olmalıdır, ancak bu öğünü güne çevirecek olursanız beslenme sistemi ve kan şekeri dengeniz bozulur.
Kural basit; günde mutlaka 3 ana öğününüz olmalı. Yani haftada toplam 21 ana öğününüz var. 21 ana öğünün % 20 sinde kendinizi ödüllendireceğiniz besinlere yer verin. 21 ana öğünün %20 si demek haftada toplam 4 ana öğünde serbestsiniz demek. Geri kalan 17 ana öğünü sağlıklı geçirmelisiniz.
Neden serbest öğünümüz olmalı?
Ödül almadan sağlıklı yaşam sürdürmek zor olabilir. İşin sonunda küçük de olsa ödül olduğunu bilmek süreci kolaylaştırır. Serbest öğünlerin, motivasyonunuzu artırmaya yönelik olduğunu unutmayın.
Serbest öğüne karşı bilimsel bir yaklaşımda bulunalım;
Leptin, yağ dokusuyla üretilen; iştahı ve vücudun enerji dengesini değiştirerek vücut ağırlığını ve yağ kütlesi korumaya yardımcı olan bir hormondur. Sabit diyet eninde sonunda enerji seviyelerinin düşmesine neden olan kalori açığına yol açacaktır. Serbest öğün tarafından vücuda sağlanan bir kalori bombası, vücudun diyet ve egzersiz yapmaya devam etmek için gereken enerji düzeylerini korumaya yardımcı olur.
Hangi öğünler serbest öğün olabilir?
Hedefiniz besinlere karşı duyduğunuz isteği karşılamak olsa da, serbest öğün kontrol gerektirir. Unutmayın, vücudunuzun enerji ve kas yapımı için üç ana makro besin maddesine (protein, karbonhidrat ve yağ) ihtiyaç duyar. Serbest öğünde de örneğin bir şerbetli tatlı yerseniz karbonhidrat ve yağ alırsınız. Farklı bir besin ögesi değildir ama vücut tarafından basit karbonhidrat ve doymuş yağların yağa dönüşümü daha kolaydır. Bu nedenle serbest öğünlerinizin önce ve sonrasında fiziksel aktivitenizi artırmanızı tavsiye ederim.
Hangi besin hangi yüzdelik kısma girer?
Sağlıklı yemek olarak saptadığımız % 80’lik kısma; yağsız et ürünleri, tam tahıllar, süt ürünleri, meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar girer. Eğer tükettiğiniz besinin hangi kısma girdiğini bilmiyorsanız % 20 ‘ nin bir parçası olarak düşünmeniz daha iyi olur.
Tatlılar, fast food gıdalar, rafine edilmiş karbonhidratlar, bira %20’lik kısma girer. Yine de beslenmenize düzenli olarak dahil etmenizi öneririm. % 20 lik hakkınızı kullanırken seçeceğiniz gıdalar, sonrasında sizi BİNGE EATİNG dediğimiz aşırı yeme eğilimine yönlendirmemeli. Eğer bu besinleri yemek istiyorsanız da küçük porsiyonlar halinde tüketin ve tatmin olduğunuzda yemeyi bırakın. Dondurma, sütlü tatlı, ince hamurlu pizza, şarap gibi daha masum seçeneklere yönelmeye çalışın.
Diyet sizin konunuz olmaktan çıktı artık
Koruma diyetinde amacınız 80/20 kuralını da uygulayarak sağlıklı beslenme prensiplerini öğrenmek ve kilonuzu sabitlemektir. Kontrollü bir biçimde proteinden zengin beslenerek kilonuzu sabitlemek için aşağıdaki kuralları öğrenin ve en az 1 yıl uygulayın.Hayatınızın herhangi bir döneminde kilo problemiyle karşılaştıysanız maalesef ki tekrar karşılaşma ihtimaliniz var demektir. Uçsuz bucaksız beslenme ve diyet biliminin sizi ilgilendiren ve size uyan bölümünü bilmeniz tekrar kilo almanızı önleyecektir.
Kaçamak dengeleme diyeti
1 öğünde, hafta sonunda ya da tatilde kontrolsüz bir biçimde beslendiniz diyelim. Aşağıdaki diyet tam sizin için geliştirilmiştir. Serbest öğün hakkınızı kullandığınız gün sayısı kadar uygulayabilirsiniz.
Ertesi gün diyeti
Sabah uyanınca: 2 bardak limonlu su
Sabah : 200 ml yoğurt + 2 dilim ananas + toz tarçın serpin.
Ara öğün: 2-3 salatalık + rezene çayı
Öğlen: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün: 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 dilim ananas
Akşam: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 200 ml yoğurt, 1 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün: 1 yeşil elma ( tarçınlı)+ yeşil çay
