SPORDAN SONRA NELER YEMELI ?
SPOR SONRASI DONEMDE BESLENME
Spor sağlığınız için yapacağınız en önemli yatırımlardan biridir. Yaptığınız sporun vücudunuzda istediğiniz etkiyi gösterebilmesi için mutlaka doğru bir beslenme planı uygulamanız gerekir. Bu nedenle egzersiz ve beslenmeyi ayrı düşünmek imkansızdır. Ofis ve online diyet danışanlarımıza sağlıklı zayıflama programları hazırlarken diyet listelerinin yanı sıra vücut tipine göre egzersiz önerilerinde de bulunuyoruz. WhatsAppdiyet gruplarımızda danışanlarımız arasında ortak saatler belirleyerek motivasyon sağlıyoruz. Bu konuda en önemli nokta egzersiz öncesi ve sonrasında belirli besin gruplarına yer verilen ara öğünler ile her iki dönem için de farklı beslenme planları oluşturmaktır.
Yaptığınız Sporu En Verimli Hale Getirmek İçin Egzersiz Çıkışı Hangi Besinleri Seçmelisiniz?
Yorucu bir egzersiz sonrasında vücudunuzu dinlendirirken aynı zamanda dokularınıza gerekli besinleri sağlamanız önemlidir. Spor sırasında vücudunuzda enerji kaynağı olarak karbonhidrat depolarınız kullanılır. Sonrasında bu depolar sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile yenilenmelidir. Aynı şekilde terleme ile kaybedilen sıvı ve elektrolitler de bu dönemde yerine konmalıdır. Egzersiz sırasında çalıştırdığınız kaslarınızın gelişimini içinse mutlaka kaliteli protein kaynaklarının tüketimi sağlanmalıdır.
İşte egzersiz sonrasında vücuttaki enerji depolarınızı yerine koymanın en iyi yolları!
1.Birinci Kural Susuz Kalmamak
Egzersiz sırasında vücudunuz sıvı ve elektrolit kaybına uğrar. Dolayısıyla spor öncesi, sırası ve sonrasında yeterli su tüketimini sağlamak çok önemlidir. Kadınlar için önerilen günlük sıvı alım düzeyi 9 su bardağı iken erkeklerde bu miktar 13 su bardağı şeklindedir. Güçlü bir egzersiz sonrasında ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarı artar. Örneğin sütlü kahve + bitter çikolata (2 kare) şeklinde yapacağınız bir ara öğün hem kaybettiğiniz sıvı miktarını yerine koymanıza yardımcı olacak hem de karbonhidrat ve protein depolarınızın yeniden dolmasına yardım edecektir.
Yapılan araştırmalarda egzersiz sonrası içilen vişne suyunun (tercihen mayhoş olanlar) kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olduğu görülmüştür. Benzer şekilde karpuz suyu içerdiği antioksidan öğeler ile kas ağrılarının azaltılmasında etkili bulunan içeceklerden biridir. Bu tür içecekelerin tüketimiyle sıvı ihtiyacınızı karşılamanın yanında kaslarınız için yararlı etkiler de sağlamış olursunuz.
2.Karbonhidrat
Karbonhidratlar yiyeceklerimizde nişasta, şeker veya lif olarak bulunur. Enerji metabolizması için temel bir besin öğesidir. Egzersiz sonrasında karbonhidrat kaynağı besinler tüketmek vücudunuzun kaybettiği enerjiyi geri kazanmanıza yardımcı olur. Doğru karbonhidrat kaynağı seçerek çok sağlıklı öğünler planlayabilirsiniz. Spor sonrasında tüketebileceğiniz elma, muz, armut, çilek, kivi, ananas vb meyveler ile brokoli, salatalık, yeşillik vb sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda tam tahıllı ürünler de sizin için sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinlerdir.
3.Protein
Egzersiz sonrasında kaslarınızın gelişimi için yeterli proteini karşılamak önemlidir. Ancak seçtiğiniz besinin kaliteli protein kaynağı olmasına ve içerdiği diğer besin öğelerinin türlerine özen göstermelisiniz. Örneğin et türleri iyi bir protein kaynağıdır ancak bunun yanında yüksek doymuş yağ içeriğine de sahiplerdir. Bu dönemde Ton balığı, hindi füme gibi yağ içeriği düşük, kaliteli protein kaynakları sizin için iyi bir seçenek olacaktır. Aynı şekilde peynir tüketiminiz kaslarınız için gerekli proteinin sağlanmasında etkilidir.
4.Smoothie
Vücudumuz için gerekli besin öğelerini bir araya getirmenin kolay bir yolu olan smoothieler spor sonrası dönemde kaybettiğiniz besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamada çok etkilidir. Her türlü sağlıklı yiyeceği blendera ekleyerek pürüzsüz hale getirip bu besinlerin posalarından faydalanmanızı da sağlar. Zencefil, muz, kivi, lahana gibi çok çeşitli besleyici nitelikteki yiyeceği bir araya getirerek karbonhidrat almayı deneyebilirsiniz. İçerisine süt / yoğurt /kefir veya ceviz /badem/fıstık ezmesi gibi besinler ilave ederek protein alımınızı da güçlendirmiş olursunuz.
5.Balık ve Sebze
Farklı bir protein + karbonhidrat kombinasyonu için balık ve sebze ikilisini tercih edebilirsiniz. Haftada 2 kez balık tüketimi kalp sağlığınız üzerinde koruyucu etki gösterir. Balık protein, çeşitli vitaminler ve omega-3 yağ asitleri için çok iyi bir kaynaktır. Brokoli, karnabahar, lahana gibi sağlıklı karbonhidrat kaynağı sebzelerle birlikte tüketilen somon veya Ton balığı gibi balıklar spor sonrası dönemde ihtiyacınız olan besin öğelerini karşılamaya yardımcıdır.
6. Sandviç
Sağlıklı bir sandviç ile egzersiz sonrasında kaybettiğiniz besin öğelerini sağlamanız mümkün! Tam tahıllı sandviç ekmeği / ekmek içerisine ıspanak, marul, salatalık, domates gibi lif içeriği yüksek sebzeler ile hindi füme, humus, fıstık ezmesi, Ton balığı, peynir veya yumurta gibi protein kaynakları ilave ederek doyurucu bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
7. Kinoa
Kinoa tahıl grubu besinler arasında tanımlansa da aslında bir tohumdur. Son yıllarda sofralarımızda sıkça yer verdiğimiz bu süperbesin egzersiz sonrası dönem için çok iyi bir protein kaynağıdır. Sıcak veya soğuk salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Salatanıza çeyrek avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek spor sonrası dönemde karbonhidrat, protein ve aynı zamanda sağlıklı yağ alımınızı güçlendirmiş olursunuz.
