KİLO VERİRKEN İNSÜLİN DİRENCİ İLE NASIL BAŞA ÇIKILIR?
Hızlı kilo artışı, bel çevresinde yağ birikimi, açlığa dayanamama, şeker, tatlı krizlerinin altında insülin direnci ile birlikte birçok kronik hastalık yatabilir! Özellikle karın bölgenizde yağlanmanın giderek arttığından şikayetçiyseniz hemen kan tetkiklerinizi yaptırarak insülin direncine uygun özel bir beslenme programına başlamalısınız.
Kilo vermek insülin direncinin birinci çözümüdür:
Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda insülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterecek. Siz de; sağlıklı beslenme tarzını öğrenmiş, insülin direnciyle olan savaşını kazanmış bir birey olarak hayatınıza devam
İnsülin direncine sahipseniz hareketli bir hayatınızın olması şart!
Her gün 35-45 dk yürümeyi alışkanlık haline getirin! Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımını başlatacaktır. Bu da düzenli aktiviteyle insülin direncini daha çabuk kırabileceğin anlamına gelmektedir.
Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı ...
Yedikçe yeme isteğim oluyor, yemek sonrasında hemen canım tatlı bir şeyler istiyor, sık acıkıyorum ve çok sık tatlı yiyorum” gibi şikayetlere sahip olabilirsiniz bu çok normal. Çünkü insülin direncinde aldığınız tüm besinlerin içinde bulunan karbonhidrat olan şeker kandan hücrelere taşınamıyor ve hücreler kendini sürekli aç hissederek beynine ‘’Ben acıktım!’’ sinyali gönderiyor. Bu nedenle insülin direncine sahip bireylerinin beslenme programlarının doygun bir beslenme programı olarak hazırlanması ve bireyin bu programa %100 sadık kalması oldukça önemlidir.
İşte 10 maddeden oluşan çözüm planı ;
1. TAMAMEN KARBONHİDRATSIZ BESLENMEK ÇÖZÜM DEĞİLDİR
Doğru olan beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer vererek bunu öğünlerinizde dengeli bir şekilde tüketmeniz.
Tam buğday, çok tahıllı,yulaflı, çavdar ,.. yani esmer tüketin.
Tam buğday makarnası, bulgur, karabuğday, kinoa, amaranth, kurubaklagiller sağlıklı karbonhidratlardır
2. BÜTÜN BESİN GRUPLARINA YER VERMEYE ÇALIŞIN
2012 yılı itibariyle Academy of Nutrition and Dietetics ‘’Myplate’’ yani tabak modelini ; besin piramidi modeli (MyPyramid)’nin yerine tüm dünya genelinde yeni eğitim modeli olarak kabul etti. Pankreasınızı mutlu etmek için siz de bu modele uyarak tabağınızda süt, tahıl, et, sebze ve meyve gruplarına yer verin
3. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Tüm gün eve gidip bir ziyafet sofrasına oturacağınızı düşünerek beslenmeyin yada öğün atlamayın! Güne başlarken yapacağınız kahvaltının dengeli olması ve sizi tok tutacak besinlerden oluşması çok önemlidir Tüm gün kan şekeri ve insülin seviyelerinin dengeli bir şekilde ilerlemesi elinizdedir.
4. YATANA KADAR SÜREKLİ YEMEYİN
Yatmadan en az 2 saat önce mideni dinlenme aşamasına geçirmelisiniz.
5. SAĞLIKLI ATIŞTIRARAK KİLO VERİN
3 saatten uzun aç kalmamaya dikkat edin sağlıklı ara öğünler ile atıştırın.
6. İNSÜLİN DİRENCİ KALKANI OMEGA-3
İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin yıldızı omega 3 yağ asitidir. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza 1 çorba kaşığı keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde 3-4 tüm ceviz yiyin, haftada 2-3 kere özellikle somon olmak üzere omega 3'ten zengin yağlı balıkları yiyin. Eğer bu besinleri haftada 2-3 kere tüketemiyorsanız omega-3 takviyesi alın.
7. SÜT, YOĞURT, AYRAN İLE KALSİYUM ALIN
Kalsiyum ve süt tüketimi ile ilgili yürütülen son dönemdeki tüm araştırmaların vardığı sonuç aynı! Sonuç: Süt ve süt ürünleri kilo yönetimine yardımcı olarak kan şekeri ve insülin değerlerinin düzenlenmesini sağlıyor. Tenessee Üniversitesi araştırmacıları, 6 aylık bir çalışma sonucunda günde 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ürünü tüketen aşırı kilolu insanların 1 ya da 2 porsiyon tüketenlere göre daha hızlı karın çevresi yağlanmalarının azaldığını ortaya çıkardı. Yağsız süt ve süt ürünlerini günde en az 3-4 porsiyon tüketin.
Yağsız süt ve süt ürünleri içeren bir diyet, çok daha başarılı bir şekilde kilo vermeye yardımcıdır.
8. MEYVE SUYU İÇMEYİN MEYVENİN KENDİSİNİ YİYİN
Günlük tüketmeniz gereken 300-400 g meyve miktarının hepsini içeren bu likit içecek kan şekerinin bir anda yükselmesine neden olur. Meyve suyu içme fikri kulağına çok cazip gelebilir ancak meyveyi posasıyla birlikte öğünlere bölerek tüketmelisiniz. Lif içeriği yüksek besinler yani posa bu diyette sizin en yakın dostunuzdur.
9. UYKUNUZU İHMAL ETMEYİN
Uyku kaliteniz doğrudan iştah yönetimini etkiliyor. Günde ortalama 8 saat uyumaya özen gösterin. Yatak odanızın uyku saatleri içinde sessiz ve ışıksız olması önemlidir. Kaliteli bir uyku için tüm şartları sağlayın.
10. TATLANDIRICIDAN UZAK DURUN.
Sakroloz , stevia gibi tatlandırıcıların sağlık için herhangi bir sakıncası olmasa da , son yapılan çalışmalar tatlandırıcı kullanımının vücutta insülin direncini artırdığını gösteriyor. Tatlandırıcı içeren ürünlerin de kullanımı sınırlandırılmalı.
