KADINLARIN MUTLAKA ALMASI GEREKEN TOP 10 BESIN OGESI

 

Kadınların boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyleri fark etmeksizin mutlaka alması gereken bazı besin öğeleri vardır. Bu besin öğelerinin miktarları yaş grubu, hamilelik, emzirme, kronik hastalıklar vb. özel durumlara göre değişkenlik gösterir.  Vücudumuzdaki doku ve organların doğru çalışabilmesi için diyette bu bileşiklere yeteri kadar yer verilmelidir.  

 

Esansiyel (vücutta üretilemeyip dışarıdan alınması zorunlu olan bileşenler) besin öğelerini yediklerimiz yolu ile almamız mümkündür. Beslenmemizde sebze, meyve, tahıl, kurubaklagil, sağlıklı yağlar, et ve süt grubu yiyecekleri yeteri kadar bulundurduğumuz sürece bu öğelerin eksikliğini görmeyiz.  Ancak eksiklik ve buna bağlı olarak ortaya çıkan hastalık belirtilerinin görülmesi durumunda uzman kontrolünde uygun gıda takviyelerinin kullanımı da yararlı olacaktır. Örneğin hamile kadınlar veya vejetaryenlerde olduğu gibi herhangi bir sebepten ötürü  vitamin-mineral yetersizliği riski taşıyorsanız  gıda takviyelerine başvurabilirsiniz.

 

Vücudumuzda oksijenin taşınmasında rol oynar. Alyuvarların üretiminde görev alır; bağışıklığı, bilişsel gelişimi ve vücut sıcaklığını düzenler. Aynı zamanda yeterli hücre gelişimi için gereklidir.

Yetersiz demir alımı durumunda kırmızı kan hücrelerinin üretiminde azalmaya bağlı olarak anemi görülür. Bunun yanı sıra demir eksikliği yorucu olmayan aktiviteler yapılırken bile yorgunluk ve nefes darlığı hissetmeye neden olur. Vücut sıcaklığının korunmasında güçlük ve bağışıklık sisteminde zayıflama ile enfeksiyona yatkınlık gibi belirtiler ortaya çıkar. Bir diğer önemli nokta ise regli dönemindeki kan kaybının vücuttaki demir deopolarını azaltmasıdır. Özellike aylık bu periyotlar göz önünde bulundurulduğunda diyette demirden zengin besinlere yer vermek veya gerekli durumlarda demir takviyeleri kullanmak çok önemlidir. 

 

Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, tam tahıllar, kurubaklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir kaynağıdır. C vitamini demir emilimini artırdığından demir kaynağı besinlerle birlikte tüketildiğinde vücuttaki yararlanım artacaktır. Bu kaynaklara diyetinizde yeteri kadar ulaşamıyorsanız uzman kontrolünde demir sülfat takviyeleri kullanabilirsiniz. 

 

 

Kemik ve diş sağlığını güçlendirir, kan damarları ve kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olur, bazı hormonların salgılanmasında görev alarak vücutta sinir iletimini sağlar.

 

Güçlü kemik yapısı oluşturmak ve bunu korumak için kalsiyuma ihtiyacımız vardır. Bu nedenle özellikle ileri yaştaki bireyler ve kemik erimesi görülen postmenapozal dönemdeki kadınlarda kalsiyum alımı önemlidir. Yeteri kadar alınmadığında  bu durum zamanla kemik kaybı ve artmış osteoporoz riski ile sonuçlanır. Kadınlarda henüz yirmili yaşlarda kemik yoğunluğu azalmaya başlar. Dolayısıyla genç yaşta kalsiyum depolarını doldurmak gerekmekedir. 

 

Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri ile ıspanak, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

 

Kas ve sinir fonksiyonunu korur, kalp ritmini düzenler, güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturur, kemikleri güçlendirir, kan şekeri düzeylerinin kontrolüne yardımcı olur. Kan basıncını iyileştirerek hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabetin önlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda vücutta protein üretimi ve enerji metabolizmasına katılarak gün boyu enerjik olmanızı sağlar.  

 

Magnezyum, vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir. Şiddetli kusma, ishal durumlarında veya yetersiz alımına bağlı olarak vücutta eksikliği görülebilir. Böyle zamanlarda vücuttaki görevlerini yerine getirememenin yanı sıra beyindeki kan damarlarının sıkışması ve serotonin salınım reseptörelerindeki bozukluğa bağlı olarak migren gibi şiddetli baş ağrıları ortaya çıkabilir.

 

Bamya, ıspanak gibi yeşil sebzeler, nohut, mercimek gibi  bazı kurubaklagiller,  fındık ceviz vb. kuru yemişler ile tam tahıllar magnezyumun iyi kaynaklarıdır. 

 

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ile göz ve cilt sağlığınının iyileştirilmesinde önemli rolü vardır. 

A vitamini görme fonksiyonunda hayati bir önem taşır. Ayrıca araştırmalarda kızamık hastalığına bağlı ölüm oranını azalttığı, bazı kanser türlerini önlediği, büyüme ve gelişmeye yardımcı olduğu ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği görülmüştür.  .

 

Yeşil yapraklılar, turuncu ve sarı sebzeler, domates ve ürünleri (salça, sos vb.) meyve, süt ürünleri, balık ve zenginleştirilmiş yulaf (kahvaltılık tahıllarda) bol miktarda A vitamini bulabilirsiniz. Beslenme yoluyla yeteri kadar alamadığınız zamanlarda uzman kontrolünde takviyesini kullanabilirsiniz (Multivitamin veya tek başına kullanılabilen A vitamini takviyeleri tercih edebilirsiniz) 

 

Kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere vücudumuzda yeni hücrelerin üretiminde görev alır ve bu hücrelerin canlılığının korunmasına yardımcı olur. Beyin fonksiyonlarının doğru çalışabilmesi için gerekli sinir iletim moleküllerinin dengesini sağlar.

 

Folat, aneminin önlenmesi için alınması zorunlu bir vitamindir.  Özellikle hamile kadınlarda yeteri kadar alındığından mutlaka emin olunmalıdır. Gebelik sırasında folat eksikliği, erken doğum ve nöral tüp defekti gibi ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Çalışmalarda gebelik öncesi dönemde ve gebeliğin ilk üç ayında folik asit takviyeleri alan kadınların nöral tüp defektine sahip çocuklar dünyaya getirme riskinin %72-100 oranında azaltılabileceği gösterilmiştir. Kadınlar için alınması gereken folat miktarı  günlük 400 mikrogramdır. Bu oran artan gereksinimlere bağlı olarak hamile kadınlarda 600 mikrogram’a; emziren annelerde ise 500 mikrogram’a çıkmaktadır.  Ayrıca, düşük folat alımına sahip insanların belirli kanser türlerine yakalanma riski daha yüksektir.  

 

Doğal besin kaynakları arasında yeşil yapraklı sebze, meyve ve kurubaklagiller bulunur. Folatın sentetik formu olan "folik asit” ise genellikle zenginleştirilmiş yulaf (kahvaltılık tahıllar), ekmek, makarna ve pirince eklenmektedir. 

 

Yağ asitleri ve glikoz (kan şekeri) yapımında görev alarak vücudumuz için gerekli enerji üretimini sağlar.  Karbonhidrat ve amino asitlerin metabolize edilmesine yardımcıdır. 

 

Toplumumuzda biotin eksikliği nadir görülmekle birlikte, yeterli düzeyde alınmadığında saç dökülmesi, kolay kırılabilen tırnaklar, ciltte kaşıntı ve kızarıklıklar gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Biotin alımınızı artırarak bu semptomları ortadan kaldırabilir aynı zamanda yetişkinlerde görülen orta düzeyde depresyon gibi nörolojik rahatsızlıkları hafifletebilirsiniz. 

 

Ahududu gibi orman meyveleri, karnabahar ve avokado biotinden zengin besinlerdir.

 

B grubu vitaminler enerji metabolizmasında görev alarak besinler yoluyla aldığımız enerjinin vücudumuzda kullanılmasını sağlar.  Cilt, saç ve göz sağlığının iyileştirilmesinde rol oynar. Aynı zamanda sinir sisteminde de görev alarak kasların elastikiyetinin sağlanması ve bilişsel fonksiyonların iyileştirilmesine de yardımcı olur.  

 

Genellikle B vitamini kompleksi olarak adlandırılan bu grup vitaminlerin eksikliğinde birtakım sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır. Bunlar anemi, yorgunluk, iştahsızlık, karın ağrısı, depresyon, kol ve bacaklarda karıncalanma, kas krampları, solunum yolu enfeksiyonları, saç dökülmesi, egzema, çocuklarda yetersiz büyüme ve doğum anormallikleri şeklinde sıralanabilir.  

 

Balık, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, et, yumurta, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllı ekmeklerde B vitaminleri bulunmaktadır. 

 

Büyüme ve gelişmeyi sağlar, vücuttaki yüzeysel doku, kemik ve dişlerin onarımında rol oynar. Cilt, kıkırdak, tendon, bağ doku ve kan damarlarının yapımında görevli kollajenin vücutta üretimine yardımcı olur.  Aynı zamanda antioksidan etkisiyle vücuttaki serbest radikallerin temizlenmesini sağlar. 

 

C vitamininin iyileştirici ve antioksidan gücü vücudumuz için çok önemlidir. Aynı zamanda kollajen üretimini artırarak kırışıklıkların azaltılmasına yardımcı olur ve cildin sıkılaştırılıp nemlenmedirilmesini sağlar. Bu nedenle cilt bakım ürünlerinde sıkça kullanılır. Yeteri kadar alınamadığı ve vücutta eksikliği görüldüğü durumlarda kuru ve kırık saç; diş eti kanaması veya iltihabı; pürüzlü, kuru ve pullu cilt yapısı gibi belirtiler görülmektedir. Böyle zamanlarda yara iyileşmeleri gecikir, ciltte kolay morarmalar meydana gelir ve enfeksiyonlara karşı daha güçsüz bir hale gelinir.

 

Özellikle turunçgiller olmak üzere tüm meyve ve sebzelerde bolca bulunur. Brokoli ve kırmızı biber iyi birer C vitamini kaynağıdır. Sentetik formu askorbik asit olarak bilinir.

 

Kemik büyümesi için gerekli olan kalsiyumun emilimini arttırır; hücre çoğalmasında görevlidir. Nöromüsküler ve bağışıklık fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur, inflamasyonun azaltılmasında etkilidir. 

Yeterli miktarda D vitamini alınmadığında kemikler ince, kırılgan veya biçimsiz hale gelir. Bu durum osteomalazi (kemik yumuşaması) ve kasların zayıflamasını beraberinde getirir. Araştırmalarda D vitamini eksikliğinin tip 1 ve tip 2 diyabet gelişiminde de rol oynayabileceği gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda D vitamininin kolerektal ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabileceği belitilmiştir. 

 

Doğal besin kaynakları sınırlı olan bu vitamin somon ve Ton balığı gibi yağlı balıkların etli kısımları ile peynir ve yumurta sarısında bir miktar bulunmaktadır. D vitamini kaynağı olarak zenginleştirilmiş süt ve portakal sularını tercih edebilirsiniz. 

Not: Güneş ışınları iyi bir D vitamini kaynağıdır. Beslenme yoluyla yeteri kadar alınamayan bu vitamini almak için doğru zamanda güneşlenmeye dikkat etmelisiniz. 

 

Beyin foksiyonlarının iyileştirilmesinde önemlidir, bilişsel ve davranışsal işlevlerin gelişimini sağlar. Yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olur, inflamasayonun azaltılmasında etkilidir. 

 

Araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin inflamasyonu azalttığı, kalp rahatsızlığı, kanser, artrit ve diğer kronik hastalıkların riskini düşürdüğü gösterilmektedir. Aynı zamanda çalışmalarda omega-3 içeriği yüksek balıkları tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre makuler dejenerasyon (yaşa bağlı olarak ortaya çıkan görme kaybı) riskinin daha az olduğu belirtilmektedir.  

 

Özellikle somon, Ton balığı, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar ile ceviz, keten tohumu gibi kuruyemişler omega-3 kaynağıdır (Bu kaynaklar yeteri kadar tüketilemediğinde balık yağı kapsülleri sizin için iyi birer seçenek olacaktır, ancak balık yağı kanınızı inceltebildiğinden günde 3 gramdan daha az  almalısınız).