RAMAZAN BAYRAMINDA SAGLIKLI BESLENME ONERILERI
Ramazan Bayramında Beslenme
Beslenme ömür boyu sürdürülecek bir alışkanlık ancak özel günlerde, davetlerde, bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor. Özellikle kronik hastalığı olan kişilerin, diyet yapanların böyle günlerde de daha da dikkatli olması gerekiyor.
Ramazan Bayramında Beslenme Önerileri
Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri
1.Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.
2.Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
3.Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
4.Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
5.Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
6.Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Yetişkin bireylerin imkanlar dahilinde günde4 porsiyon sebze ve meyve tüketmeleri önerilmektedir.
7.Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
8.Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir.
9.Ramazan boyunca önerilen sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek seklinde sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir.
10.Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemekte, oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına imkan sağlamaktadır. Bu nedenle, "yaşam stili aktiviteleri" olarak adlandırılan yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle aktif bir yaşama başlamaya karar verilerek düzenli aktivite yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.
11.Bayram sonrası uygulayacağınız detoks programları; hem kilo vermenize yardımcı olur hemde sağlığınıza olumlu katkı sağlar. 4
Bayram Kahvaltılarına Dikkat!
Çoğu aile için bayramın 1. günü; aile kahvaltıları demektir. Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar ise oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır. Sağlıklı bir bayram geçirmek herşeyden önemli. Bunun için; bayramlarda kahvaltı düzeni bozulmamalı. Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı.
- Porsiyonlar küçük tutulmalıdır.
- Bayramda en az 2 litre su!
- Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek ikinci plana atılıyor. Oysa ki; düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 8-10 bardak su içmektir. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin arttığı özel tarihlerde; suyu asla unutmayın.
İpucu
- Egzersizi unutmayın. Günde 45 dk yürüyüş beslenme alışkanlıklarında yanlışları dengelemenizi sağlar.
- Antioksidan alın. Mutlaka sebze ve meyveyi beslenme düzeninize ekleyin.
- Salatalarınıza ekstra yağ ve sos eklemeyin. Her öğünde salata bulundurun.
- 10 adet yaprak sarma yerseniz beslenmenizden 2 dilim ekmek azaltın.
- 1 dilim börek için beslenmenizden 2 dilim ekmek + 1 dilim peynir azaltın.
- 1 dilim baklavanın; 1 dilim ekmek + 10 badem/fındık/2 tam ceviz+ 2 porsiyon meyve diyetten azaltınız.
- Baklava/ sarma/ börek/ pirinç/ beyaz unlu gıdaların yanına glisemik indeksi düşürmek için mutlaka ayran veya yoğurt ilave ediniz.
- Bayram süresinde yeme isteğinizi iştahınızı ve tatlı isteğini bastırmak için günde 1-2 bardak karanfil tarçın limon ilaveli su içiniz.
- Bayramda içecek tüketimine dikkat limonata, komposto, hoşaf, gazlı içecekler yüksek şeker içerirler.
- Pilav/makarna tüketiminiz 2 yemek kaşığını geçmeyiniz.
- Geç bir kahvaltı yaptığınızda öğlen yemeğini atlayabilirsiniz ancak ara öğün yapmayı ihmal etmeyiniz.
- Çok fazla çay/kahve içmek yerine maden suyu, bitki çayı ve su tercih ediniz.
BAYRAM SONRASI ARINMA PROGRAMI
3 GÜN BU PROGRAMI UYGULAYINIZ .
KALKINCA: 2 su bardağı ılık limonlu su
KAHVALTI:
1adet probiyotik sade yoğurt+1 dilim taze ananas veya 1 adet kivi +1 tatlı kaşığı keten tohumu+ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
ARA
200 ml su
1 fincan mate çayı + 3 adet kuru kayısı
ÖĞLE
500 ml su
4 kaşık haşlanmış karabuğday/ kinoa/ yeşil mercimek + bol yeşillik, 2 tk sirke, 1 tk yağ ile salata (haşlama sebze kullanmayın) + 4 kaşık yoğurt
Veya
Yeşil smoothie
1 adet elma + 1 dilim ananas+ 1 avuç ıspanak yaprağı + 1 yemek kasıgı chia + 1 kasık yoğurt + 1 çay bardağı laktozsuz süt+ tarçın ( hepsini blenderden geçirin)
ARA:
200 ml su
1 çay bardağı kefir veya probiyotil yoğurt + 5 adet çiğ badem
AKŞAM
500 ml su
1 tabak sebze yemeği veya buharda sebze + 4 kaşık yoğurt
ARA:
200 ml su + yeşil çay
Bol maydanoz üzerine limon sıkıp tüketin.
