KURBAN BAYRAMINDA BESLENME ÖNERİLERİ VE DETOKS

Sağlıklı beslenmek ömür boyu sürdürülecek bir alışkanlık ancak özel günlerde, davetlerde, bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor; her ne kadar siz dikkat etseniz de bir anda yemeniz için ısrar eden misafirperver dostlarınız, akrabalarınız etrafınızı saracak, -bir seferden ne olur?, - Zaten çok kilo verdin? -Bende tabağını bitir başkasında yemezsin? sık duyduğunuz cümleler olacak ve hayır diyemediğiniz durumlar olduğunun farkındayım.  İşte tam da bu nedenle yazdığım 7 günlük beslenme planını sağlıklı ve formda bir bayram geçirmeniz için uygulamanızı tavsiye ederim. 

Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için doğru besin seçimi,  gıda güvenliği, etlerin saklanması, hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor. Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına özen gösterilmelidir.

Arefe günü bayram öncesi detoks yapmak için tam da bir fırsat, ilk 2 gününün çok fazla et tüketimi ile geçeceğini varsaydığımız bir kurban bayramı öncesi; arefe gününde özellikle sebze tüketimine ağırlık vermelisiniz. Kahvaltınızı 1 bardak süte 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 porsiyon meyve ilave ederek yapabilirsiniz, ara öğünlerde herhangi bir rahatsızlığı olmayan bireyler 1-2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Öğlen ve akşam 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 kase yoğurt tüketebilirsiniz. İkindide ve yatmadan 2- 3 saat önce yapacağınız son ara öğünde ise 1 dilim ananas ödem atmanıza yardımcı olacaktır. 

Arefe günü sindirim sisteminizi de rahatlatmak adına; 2-3 bardak ılık suya 2-3 dilim limon, 1-2 yaprak nane, 1-2 adet karanfil ekleyip gün boyu içebilirsiniz. 

1.    Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. 

2.    Süt grubunda yer alan süt, yoğurt;  et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir. Yetişkinler günde; 2 porsiyon süt/yoğurt ve 1 dilim peynir veya 1 yumurta ve 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık tüketmeli, her öğünde mutlaka sebzeye çiğ/pişmiş olarak yer verilmelidir.

3.    Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.

4.    Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.

5.    Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.  1 porsiyon meyve yerine 2 kare bitter çikolata veya 1 bardak süt/yoğurt + 1,5 porsiyon meyve yerine dondurma yada 6 kaşık sütlü tatlı tercih edilebilir.

6.    Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, günde 1-2 fincan yeşil çay içilmeldiri. Yemeklerin yanında asitli, gazlı içecekler, şekerli içecekler tercih edilmemelidir. 

7.   Et kesimi sonrası meydana gelen ölüm sertliğini azaltmak ve daha kaliteli et tüketmek için kesim sonrası etin 3 saat karanlık bir bölgede 8-15 derecede bekletilmesi önerilir. Sonrasında buzdolabında 4 derecede 24 saat bekletilip dondurulmalıdır. Dondurulan etler çözdürüldükten hemen sonra kullanılmalıdır. Çözdürme  işlemi buzdolabı iç sıcaklığında gerçekleştirilmelidir, bu şekilde mikroorganizma üremesinin önüne geçilir. Çözdürülen et tekrardan dondurulmamalıdır. En doğru pişirme yöntemi basınçlı tencerelerde uzun süreli pişirmek, haşlamak veya kendi yağında pişirmektir. Kızartma ve ekstra yağ için de kavurma tercih edilmemelidir. 

8.   Kırmızı etler proteince zengin bir besin kaynağıdır. Ayrıca bazı mineralleri (demir, çinko, selenyum) ve vitaminleri (özellikle B1, B6, B12 ) de içermektedir. Etlerin sebzelerle birlikte pişirilmesi veya sebzelerle birlikte tüketilmesi besin çeşitliliğinin sağlanmasına katkıda bulunmaktadır. Ayrıca sebzelerde bulunan C vitamininin etlerde bulunan demir, çinko ve magnezyumun emilimini, vücutta kullanılmasını arttırmaktadır. Öte yandan kırmızı et %20 oranında yağ içerir, doymuş yağ ve kolesterol kaynağıdır. Bu nedenle fazla tüketiminden kaçının.  Yanında mutlaka yeşillik, salata, haşlama sebzeler de tüketin.  

9.   Obezite, kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık sorunları olan bireyler ve yaşlılar bayram boyunca beslenmenize dikkat etmelisiniz.  yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için yağsız veya az yağlı etleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek tercih ediniz ve çay kahve tüketimini de 2-3 bardak ile sınırlandırmanızı öneririm.   

10.   Bayram boyunca da yürüyüşü ihmal etmek yok, diyet kaçamaklarınızı dengelemenin en önemli yolu kalori harcamaktır, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri sayılan ve Dünya Sağlık örgütü nün de önerisi olan 10000 adım atmak yaşam boyu sürdüreceğiniz bir alışkanlığınız olmalıdır.

Çoğu aile için bayramın 1. günü; aile kahvaltıları demektir. Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar ise oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır. Sağlıklı bir bayram geçirmek her şeyden önemli. Bunun için; bayramlarda kahvaltı düzeni bozulmamalı. Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Porsiyonlar küçük tutulmalıdır. Et tüketiminin fazla olduğu bu bayramlarda ilk bir gün yumurta, peynirli bir kahvaltı yapabilirsiniz ancak diğer günlerde süt+ yulaf ezmesi+ meyve ile bir kahvaltı yapmak daha çok posa ve daha az yağ almanıza yardımcı olacaktır.  

Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması ile su içmek ikinci plana atılıyor. Oysa ki; düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için yapmanız gereken en önemli beslenme kuralı günde 8-10 bardak su içmektir. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin arttığı özel tarihlerde; suyu asla unutmayın. Günlük içtiğiniz suları C vitamini ile zenginleştirin; suyunuza limon, kivi, ananas, nane ekleyerek hem aromalı bir su içmiş olursunuz hem de gün boyu antioksidan alırsınız. 

Her ne kadar bayram 4 gün sürse de üçüncü günden sonra yavaş yavaş dengelemeye başlamanızı tavsiye ederim, uygulayacağınız ödem atıcı bir program ile et tüketiminiz sonucu artan doymuş yağ ve kolesterol alımınızı dengeleyebilirsiniz. BAYRAM SONRASI HEMEN KİLO VERMEYE BAŞLAMAK İSTEYENLER İÇİN ; BİNLERCE KİŞİ TARAFINDAN DENENMİŞ 5 GÜN YENİ DETOKS PROGRAMINA KATILABİLİRLER. PROGRAMA BAŞLAMAK İÇİN HEMEN TIKLAYIN

4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet yeşil elma + tarçın serpin

2 tam ceviz 

250 ml smoothie

VEYA

1 kase sebze çorba + 4 yemek kaşığı yoğurt ile baharatlı cacık ( 1 çay kaşığı dolusu zerdeçal ve 1 salatalık ekleyin) 

1 yeşil elma  veya 1 dilim ananas veya 3 üçgen dilim karpuz + 1 fincan yeşil çay 

4-5 yemek kaşığı kadar haşlanmış kinoa /mercimek+ 4 yemek kaşığı lor peyniri ile hazırlanmış bol yeşillikli limonlu salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyiniz)

200 ml ayran + maden suyu karışımı 

1-2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı 

200 ml süt + 2 avuç ıspanak + yarım dondurulmuş muz + 1 adet şeftali + 1 yemek kaşığı chia tohumu + 1 çay kaşığı ucu ile zencefil + 1 çay kaşığı ucu ile tarçın ekleyip blenderdan geçirin 

İki adet kabak, iki adet soğan, iki adet domates, bir yemek kaşığı bulgur, bir demet nane, bir demet maydanoz, bir tatlı kaşığı zeytinyağı, iki diş sarımsak, pul biber, karabiber, az miktarda tuz limon suyu ile beraber kaynatılıp blender'da karıştırılabilir veya taneli içilebilir.

1 litre oda sıcaklığındaki suya;

Geceden 1 avuç maydanoz, 1 çubuk tarçın, yarım limon, 1-2 dilim elma, 1-2 dilim zencefil , 1 bardak önceden demlenmiş yeşil çay ekleyin, buzdolabında bekletip gün boyu içebilirsiniz.