KİLO KORUMA DÖNEMİ İPUÇLARI
Kilo vermek; savaşının sadece yarısıdır, daha büyük zorluk uzun vadede ulaştığınız bu ağırlığı korumaktır. Peki bunu başarmak için gizli bir formül var mı?
Bir diyet sonrasında, insanların kaybettikleri kiloların bir kısmını veya tamamını geri kazanmaları yaygın bir şeydir, buna "yo-yo etkisi"denir."Vücudunuz değişime çok kolay adapte olur. Uzun bir süre belirli bir ağırlıktaysanız,vücut bu kiloyu daha çok korumaya çalışır.Araştırmalar, kilo korumada başarılı olan insanların ortak alışkanlıklarını ortaya koydu. Kilo vermeyi ve korumayı başarılı bir şekilde başarmış insanlarda en sık görülen egzersiz ve beslenme alışkanlıklarını ve bunların ardındaki bilimsel bilgileri ayrıntılı olarak açıklayalım.
KİLO KORUMA DÖNEMİ NEDEN ZOR?
Beyniniz kilo verme mekanizması üzerinde doğrudan etkilidir. Kilo verdikten sonra, metabolizmanızı yavaşlatır, böylece dinlenme halinde bile beklenenden daha az kalori yakarsınız. Bu, beyninizin yağ depolarının düşük olduğunu algılayıp bunları artırmak için vücuda sinyal göndermesiyle başlar.
Aslında, vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybeden insanlar aynı kilodaki diğer insanlara göre %20 daha az kaloriye ihtiyaç duyuyorlar. Örneğin, ağırlığı 90 kg olan ve 10 kg kaybeden bir kişi, kilosu şu anda 80 olan bir kişiye göre 300 ila 400 arasında daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Bu da kilo verdikten sonra vücudun enerji ihtiyacının bu sinyallerle azalmasından kaynaklanır. Bu aslında beyninizin size kaybettiğiniz ağırlığı geri kazandırmak için oynadığı bir oyundur.
Kilo verdikten sonra vücudunuzda neler değişir?
·Yağ depoları azalır.
·Leptin hormonu beyne yağ depolarının kritik seviyeye geldiğine dair sinyal gönderir.
·Beyinde yer alan ödül merkezi yiyeceklere karşı harekete geçer. Beyni daha fazla yiyecek, daha az aktivite için şartlar.
·Daha fazla açlık hisseder ve bu açlığı bastırmak için daha çok yemek yemeye yöneltir. Doyma hissi azalır.
·Beyin kaslara daha az enerji harcaması için enerji gönderir ve eskiye göre vücut daha az kalori harcar.
Kilo korumada başarısız olan insanlar kadar, yüksek kilolar verip bunu uzun yıllar koruyan insanlarda var.Bu oranı da görmezden gelemeyiz tabi ki.
İşte kilo korumada da başarılı olan insanların sürdürdüğü alışkanlıklar;
1- Kalıcı ve uygun bir beslenme programı sürdürün.
Hemen hemen her gün aynı şekilde sağlıklı gıdalarla beslenin. Günlük beslenmenizde karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek gıdalara yer vermemeye özen gösterin. Haftada birkaç öğününüzde, tatiller veya özel günlerde ise yüksek kalorilerde bile olsa sevdiğiniz besinlere yer verin. Kendinizi şımartmak istediğinizde sevdiğiniz besinleri tüketirken ölçülü olmalısınız, her lokmanın tadına vararak yavaş yavaş yiyin böylece daha fazla yemeden kendinizi tatmin etmiş olursunuz.
Başarılı bir diyetin uzun vadede sürdürülebilir olması gerektiğini vurgulayabiliriz. Bu, kendinizi en sevdiğiniz gıdalardan tamamen mahrum etmeniz ya da bütün gün aç kalmanız anlamına gelmiyor. Sevdiğiniz gıdaları da yiyebilirsiniz, ancak bu meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ürünleri, süt ürünleri ve su ile dengelenmelidir.
1- Doğru alışveriş yapın!
Yeme planlarınızı önceden oluşturun ve hafta sonu alışverişe çıkarken, yemek planınızı oluşturmuş olarak yola çıkın. Çalışıyorsanız, ara öğünlerde yiyebilmek için, taze ve kuru meyveler, meyveli yoğurtlar gibi bazı sağlıklı besin seçeneklerini önceden hazırlayın.
2- Porsiyonları yarı yarıya azaltın
Öncelikle ana öğünlerde tükettiğiniz besinleri yarıya indirin. Zamanla ne kadar kilo kaybettiğinizi fark edecek, bu uygulamayı hep sürdüreceksiniz. Böylece çok büyük porsiyonlar yemek yerine daha fazla çeşitten yarım porsiyonlar yiyerek aldığınız besinleri çeşitlendirmek ve midenizin dolduğunu hissetmek sizi mutlu edecektir.
3- Besinlerinize yağlı soslar eklememeye çalışın.
Salatalarınıza, yemeklerinize, yağlı salata sosları, yağlı peynir sosları, ketçap, mayonez gibi soslar ilave etmeyin. Böyle eklemeler yerine, susam tohumu, keten tohumu gibi tohumları, kuru meyveleri ve sadece 1-2 tatlı kaşığı zeytin yağı, limon ve sirke ilave etmeyi deneyin.
4- Bardağınız sürekli suyla dolu olsun
Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Bir su şişesi edinmeli ve sürekli olarak onu yanınızda taşımalısınız. Her saat başı alarmınızı kurarak, su içeceğinizi kendinize hatırlatabilir, günde normal olarak 8 bardağı rahatlıkla tamamlayabilirsiniz. Su, sağlığın da, her türlü zayıflama diyetinin de temelidir.
5- Porsiyonlarınıza dikkat edin
Yemekler ve tatlılar servis edilirken daha küçük tabaklar kullanın. En küçük boydaki kaseleri kullanarak bir kez servis alıp, ikinci servisten uzak durmaya gayret edin.
6-Her gün dışarıda yemek yemeyin.
Dışarda yemek yemek normalden çok daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Çalışmalar haftada en fazla 1 kez dışarıda yemek yiyenlerin, daha fazla yiyenlere göre kilo korumada daha başarılı olduğunu gösteriyor.
7- Kahvaltı baş rolde olmak üzere düzenli öğünler yapın.
Her gün düzenli kahvaltı yapmak kan şekerinizi dengeleyerek açlık krizlerini önleyecek ve gün içinde aşırı yemenin önüne geçecektir.
Kahvaltı yapmayan kişiler günün geri kalanında çok daha fazla açlık hissetmektedir ve buda kilo almanın en büyük nedenlerinden biridir. Kahvaltıya ek olarak diğer öğünlerde de düzenli olarak yemek bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önler. Kilosunu koruyan kişilerin alışkanlıklarına baktığımız günde ortalama 5 öğün tükettiklerini söyleyebiliriz.
8- Asla mutfakta durmayın
Eğer kendinizi tutamıyorsanız, mutfakta oturmayın. Özellikle gece atıştırmalarından kaçınmak istiyorsanız, mutfağın kapısını yemekten sonra kapatmalı ve mutfağa kesinlikle uğramamalısınız. Unutmayın, bir lokma, arkasından yeni lokmaları getirecektir.
9-Yeterli miktarda uykunuzu alın.
Yeterli uyku almamak kilo koruma başarısını büyük ölçüde etkiliyor. Uykusuz kişiler gün içerisinde daha çok yüksek kalorili besinlere yöneliyorlar.
2012'de yapılan bir araştırma, uykusuz insanların, sağlıksız gıdaların resimlerine baktıklarında bu gıdalara iyi dinlenmiş insanlara göre daha fazla ilgi gösterdikleri görülmüştür. 2013'te yayınlanan bir araştırmada ise, günde sadece beş saat uyku alan kişilerin, aşırı yemek yemeye yöneldikleri için iki haftalık bir süre zarfında yaklaşık 1 kilo kazandığı görülmüştür.
10-Fiziksel aktivenizi artırın.
Kilo vermeye çalışırken diyetiniz en önemli faktördür ancak kilo koruma döneminde egzersizin en önemli faktör haline geldiğini söyleyebiliriz.
Çalışmalar kas kaybını önlemek için de egzersizin oldukça önemli olduğunu söylüyor, kilo kaybıyla birlikte meydana gelen metabolik yavaşlamayı düzenli egzersizle önleyebilirsiniz. Diyetinizde daha özgür olmak istiyorsanız egzersize yer vererek dengeyi sağlayabilirsiniz. Ancak bu, ne isterseniz yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor, diyetinize dikkat etmeniz gerekiyor, ancak egzersiz düzeyini artırdıkça bazı günleri daha serbest geçirebilirsiniz.
Haftalık en az 200 dk olmak üzere orta tempolu egzersizler yapın. Bunu haftada 3-4 güne bölerek ,40-50 dk süren düzenli egzersizler yapabilirsiniz. Yürüyüşlerinize ve normal egzersizlerinize ek olarak kalp atışlarınızı hızlandıracak, tenis, yüzme, gibi daha yoğun sporlara yönelin. Hem fazla kalorileri harcayın, hem de daha eğlenceli dakikalar geçirin.
11.Televizyon izlediğiniz süreyi kısıtlayın.
Haftalık 10 saatten fazla TV karşısında vakit geçirmeyin.
2006 yılındaki bir araştırma, kilo korumayı başaran kişilerin yüzde 62'sinin haftada 10 saat veya daha az TV izlediklerini ortaya koydu.
12. Kendi kendinizi denetleyin.
Koruma döneminde her gün mutlaka tartılın ve buna göre besin tüketimini kontrol altına alın. Ağırlığın izlenmesi önemlidir, böylece erken müdahalede bulunabilirsiniz. 5-6 kg alıp bunu tersine çevirmektense birkaç kilo daha aldıktan sonra tersine çevirmek daha kolaydır.
Kilo kontrolünü sürdürmeye yardımcı bir formül oluşturabiliriz. Mevcut kilonuzun üst ve alt limitlerini belirleyin ve kendinize 2 kiloluk bir aralık oluşturun. Kilonuz üst sınırınıza yaklaştığında, birkaç gün aldığınız kaloride % 20 azalma yapın, daha az yemek yiyip ekstra yürüyüşe çıkmak gibi.Bazı çalışmalar, akıllı telefon uygulamaları gibi teknolojilerin veya geleneksel kağıt günlükler tutmanın kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermektedir.
13. Çevrenizdeki insanlardan destek alın.
Aile veya arkadaşlardan gelen destek, insanların kilolarını korumak ve doğru yolda ilerlemesi için yardımcı olabilir. 1999'da yapılan bir kilo kaybı programında 166 kişinin katıldığı bir araştırmada, program oturumlarına katılanların yüzde 66'sının, program bittikten altı ay sonra kilo vermiş olduklarını ve buna katılanların yüzde 24'ünü tek başına oturumlara katılırken, geri kalan %76 lık kısmın ailesi veya arkadaşlarıyla birlikte oturumlara katıldığı tespit edildi.
Kilo koruma dönemi zor hatta bazen imkansız görünse de, kişinin başarı şansını artıracak alışkanlıkları sağlaması durumunda bu süreç başarıyla tamamlanabilir. Şunu söylemeliyiz ki; ne kilo vermeyi sağlayacak ne de kilo korumaya yardımcı mucizevi bir besin yoktur. Sağlıklı, yaşam tarzınıza uygun ve dengeli bir diyet, egzersiz ve birkaç ufak alışkanlığı sürdürmeniz; kilonuzu hayat boyu korumanıza ve kendinizi her zaman iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
