HAZCIL (HEDONİK) YEME DAVRANIŞI
Keyif Almak İçin mi Yiyorsunuz Yoksa Gerçekten Aç Mısınız?
Tarihsel açıdan baktığımızda, insanların sadece hayatta kalmak için yiyecek aramasından; günümüzde çevrede oldukça lezzetli yiyeceklerin bulunabilmesi nedeniyle yiyeceklerin sadece zevk için yeme davranışının geliştiği bir sürece gelmekteyiz. İlk insanların sadece ihtiyaç için yemek yemesiyle vücuttaki enerji dengesini sağlayan bazı fizyolojik mekanizmaların dört dörtlük çalıştığını söyleyebilirim. Günümüzde hedonik açlığa bağlı bu dengenin korunamaması yaygın bir yeme davranışı bozukluğu haline gelmiştir.
Hazcıl (Hedonik) Yeme Davranışı ve Hedonik Obezite Nedir?
Hedonik tüketim, tüketimin haz boyutundan tat almayı ifade eder. Bu kavram bireyin zorunlu olarak yemek yemesine bile yol açabilecek kişisel hazlar üretir ve kişiyi yemeye teşvik eder. Hedonik açlık; birey aç değilken, bireyin enerji depoları dolu olsa bile yüksek enerji yoğunluğuna sahip, çok lezzetli yiyecekler yeme isteğini arttırarak vücuttaki enerji dengesini sağlayan yolakların önüne geçebilir. Böylece, tıka basa yediğiniz bir yemekten sonra bir dilim pasta istemek, hala bir enerji açığınızın olduğunu değil, haz tarafından tahrik edilen tipik bir besin alımını temsil eder. Fizyolojik yani normal bir açlık sürecinde; yemek yediğinizde mide ve bağırsaklardaki hücreler yiyeceğin varlığını saptadıklarında açlığı bastıran çeşitli hormonlar salgılarlar. Bu hormonlar beyinde etkili olarak doygunluğun oluşmasını sağlar. Oysa mide boş olduğunda ve kandaki şeker düzeyleri düştüğünde salgılanan açlık hormonu beyinde tam tersi bir etki yaratarak açlık duygusunu körükler. Ne var ki yemek yemek, gerekliliğin yanı sıra beyinin zevk ve ödül kontrolü ile de iç içedir. Beyindeki zevk-ödül sistemi, duyusal düzenlemenin sağlandığı "Limbik Sistem’de” kodlanmıştır. Son dönemlerde yapılan çalışmalar ile bu karmaşık sistemde, genelde bağımlılık yaratan besinlerin etkili olduğu belirlenmiştir. Peki bağımlılık yapan ve haz uyandıran besinler neler olabilir? Şimdilerde aşırı tatlı ya da yağlı besinler, beynin zevk ve ödül kontrolünü tıpkı sigara, alkol veya uyuşturucu madde gibi ele geçirdiğini kanıtlayan çalışmalar yapılıyor. Araştırmalara göre; tatlı ve yağlı yiyecekleri görmek, beynin zevk ve ödül kontrolünü harekete geçirmeye yetiyor. Bu yiyecekler dile değer değmez tat alıcıları beynin çeşitli bölgelerine sinyaller gönderiyor ve bunlar da iştah arttırıcı etkiye sahip olan "Dopamin” adlı hormonların salınmasını sağlar. Sonuçta yoğun bir haz duygusu uyanıyor. Lezzetli yiyeceklerin sık tüketilmesi ile beynin sıklıkla dopamine doymasına ve sonunda da beynin dopamine karşı duyarlığını yitirmesine neden olur. Kısaca, bağımlılık etkisi yüksek besinleri sık tüketen kişilerin beyinleri önceleri daha az miktarlarla ulaştıkları haz eşiğine ulaşmak için daha çok tatlı ve yağlı yiyeceklere gereksinim duymaya başlıyor. Bu kişiler zamanla, kendilerini mutlu hissetmek için aşırı yemek yemeyi sürdürmeye başlıyor. Sonuç olarakta hedonik obezite ortaya çıkmış oluyor…
ÜSTESİNDEN NASIL GELEBİLİRİM?
Glisemik indeksi düşük olan, kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olmayacak besinler, sizi daha uzun süre tok tutar. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli yiyeceklerle beslenin.
Besinler, tokluk yaratma potansiyelleri bakımından farklıdır. Protein oranı yüksek besinler, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucu etkiye sahipken; lif, tokluk hissi sağlaması açısından özel bir yere sahiptir. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da yediklerinizin doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
Kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin; tükettiğiniz proteinlerin yüksek kalitede olmasına ve de yağların Omega-3 yağ asitlerinden zengin olmasına özen gösterin. Özellikle protein açısından zengin az yağlı süt ve süt ürünleri ve yine lif içeriği yüksek tam buğday besinler gibi ara öğünler, bol miktarda balık, yeşil yapraklı sebze, fındık, badem, ceviz ve tam tahıllı ekmek ile beslenmeyi tercih edebilirsiniz.
Tatlı isteğinizi meyvelerle veya kendi şekersiz fit tatlılarınızla bastırın özellikle kuru meyveler ve yoğurt/süt imdadınıza yetişecektir. Ama tabi ki de şekersiz ve fit tarifte olsa porsiyon kontrolü oldukça önemli.
Genelde enerjinizin düştüğü, günün ortasındaki saatlerde açlık hissetmemeniz ve bir sonraki yemekte yediğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olduğu için, protein içeren seçeneklerin de yer aldığı ara öğünler yiyebilirsiniz.
Su iştahı bastırır; yeterli su içmek, gereksiz kalori alma ihtiyacını azaltır, yağların daha çabuk yakılmasına yardım eder, vücut ısısını düzenler ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Normal koşullar altında, beyniniz aç ya da tok olup olmadığınızı bilir. Bununla birlikte, çabucak yemek yediğiniz ya da dikkatsiz olduğunuzda beyninizin bu sinyalleri tanıması zorlaşır. Tabağınızdaki yiyeceklere odaklanın, yemek yerken başka şeyle meşgul olmayın ve mümkün olduğunca yemek sürenizi uzatmaya çalışarak bu sorunu çözün.
Kendinizi ödüllendireceğiniz zaman bunu bol kalorili yiyeceklerle yapmayın. Sağlıklıdan yana seçim yapın.
