HAMİLELER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Hepimizin iyi ya da kötü bir beslenme düzeni var. Ama bir bebek bekliyorsanız, unutmayın ki sadece kendiniz için bir beslenme planı yürütmüyorsunuz. Artık iki kişilik düşünmeli ve bebeğinizin sağlığını da beslemelisiniz. Buna ise hamile kalmadan önce başlamanız gerekiyor. Hamilelik sırasında, bebeğinizin doku ve kemiklerinin yapımı için protein ve kalsiyum gerekir. Ayrıca nöral tüp defektini önlemek ve kırmızı kan hücreler için daha fazla folik asit gerekirken, daha fazla oksijen taşımak için de demir ihtiyacı artar. Gebelikte beslenme disiplinine uyulması hem annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesi hem de sağlıklı bebek gelişimi açısından son derece önemlidir. Gebeliğe başlangıç kilosuna göre değişmekle beraber, tüm gebelikte ortalama 10-14 kg kilo alımı gerçekleşmelidir.Belki de gebelik sizi sağlıklı beslenmeye başlatan güzel bir adımdır.

 

GEBELİK BESLENMESİ İÇİN İPUÇLARI

• Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.

• Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.

• Yediğiniz gıdalarda "çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.

• Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve kompleks karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin. Unutmayın ki önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin içeride yeterli şekilde beslenebilmesidir. 

• Preeklampsi durumu veya riski, protein alımınızı arttırmanızı gerekebilir veya gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.

• Gebelikte dışarıdan takviye olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir. 

          Piyasada pek çok "multivitamin” adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete           de edilmektedir.  Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar; gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır,  flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.
         Eğer gebeliğe bağlı bacak kramplarınız oluyorsa "Magnezyum”, preeklampsi riskiniz varsa "kalsiyum”u ilave olarak doktorunuz size reçete edebilir. Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.

• Gebeliğin ilk aylarında yapılan "Toxoplasma testleri” sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır. Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül veya sakatlıklara yol açan problemlere neden olabilir. 

Toxoplasma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyveler ile iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer.

Toxoplasma’dan korunmak için;

-Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız
-Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.
-Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının.
-Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.

• Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir. 

• Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz. 

• Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.

• Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin. Özellikle son aylarda olan ödemlerin azaltılması amacıyla bu dönemlerde tuzu azaltın.

• Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir. Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun. Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve bisküvi türü gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.

• Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre gebelik sırasında Mc Donald's veya benzeri fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzerşekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir. Evlerde yapılan patates kızarmaları düşük ısıda kızartıldığı için böyle bir olumsuz etkiye sahip değildir.

Gebelik Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler ve Ölçüleri 

Doğru beslenme, gebelik durumunun özellikleri nedeniyle gereksinmelerin çeşitli yiyecek gruplarından sağlanmasını zorunlu kılar. Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Grup seçeneklerinden birini tüketmiyorsanız bir diğerini yiyerek de doğru beslenebilirsiniz.

BESİN	MİKTARI
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ	2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek
ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER	1 Yumurta 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gr.) 1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gr)
TAZE SEBZE VE MEYVELER	2 Porsiyon pişmiş taze sebze 3 porsiyon çiğ taze sebze 2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu
TAHILLAR	6-8 İnce dilim ekmek 1 porsiyon pilav veya makarna 1 porsiyon çorba
YAĞLAR	3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ

Not : Tüketilmesi gereken miktarlar kişiye göre değişmektedir.

 

 

Anne adaylarının tüketmesi gereken 10 besin

 

1.YOĞURT: Anne adayı olsun olmasın her kadın için kalsiyum oldukça önemli bir mi­neraldir. Ancak hamilelik döneminde annenin kalsiyum gereksinimi daha da artıyor. Yoğurt harika bir kalsiyum kaynağıdır ve vücut yoğurt ile alınan kal­siyumdan %70 yararlanır. Hamilelik döneminde annenin 1300 mg kalsiyum alması gerekmektedir. İşte bu yüzden günde 3 porsiyon süt ve yoğurt gibi kal­siyum kaynağı besinler tüketilmelidir.

2.KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Pek çok besin öğesinin zengin kaynağıdır: Posa, kalsiyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini gibi. Öte yandan fitokimyasallar dediğimiz bağışıklık sistemini güçlendiren ve kanser dâhil pek çok hastalık ile savaşan bileşenler içerirler. Bu yüzden anne adayları diyetlerinde mutlaka brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden tüketmelidirler.

3.YUMURTA: Anne sütünden sonra en kaliteli proteindir ve insan vücudunun yumurta proteinlerini %100 oranında kullandığından, doku yapımı ve onarımına yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı yağ asitleri içerdiği, A vitamini, E vitamini, çinko, fosfor ve benzeri gibi bağışıklık sistemini güçlendiren ve vücutta pek çok görevi olan besin öğeleri içerdiği için de anne adaylarının tüketmesinde oldukça fayda var.

4.BALIK YAĞI/ OMEGA-3: Hamilelik döneminde özellikle balığın kılçıklarından uzak durun, diye­rek başlıyorum. Çünkü denizlerde kirlilik oranı giderek artıyor ve çok sağ­lıklı olan balıklar bile ağır metaller içerebilir, bu da bebeğiniz için zararlı olabilir. Büyük balıklardan, dip balıklarından, karides gibi deniz ürünlerin­den uzak durunuz. Ton balığı tercih etmeyiniz. Hamsi, sardalye ya da istav­rit tüketebilirsiniz. Bebeğinizin beyin gelişimi için Omega-3’ün çok önemli olduğunu unutmayın.

 

5.KUZU ETİ: Günlük almanız gereken proteinin %60’ını kuzu etinden alabilirsiniz. Aynı zamanda demir, fosfor, çinko ve B vitaminleri içerdiği için diyetinizde haftada 2 kez yer alabilir.

 

6.BERİLER(orman meyveleri): Beriler antioksidan içerikleri oldukça yüksek meyvelerdir. C, E vitamini, beta karoten, lutein içerirler. Bu sayede hücresel zararları en aza indirirler ve serbest radikallerin verdiği hasardan korurlar. Yaban mersini, böğürtlen, karadut tercih edebilirsiniz.

 

7.PATATES: A vitamini, C vitamini, B6 vitamini içerdiği için öneriyoruz. Yağ içeriği düşüktür ve uzun süreli tokluk sağlar. Patatesteki en önemli nokta ise pişirme yöntemidir: Kızartma ve haşlanmış olarak sıcak şeklinde tüketmeyi­niz.

 

8.AVOKADO: Avokadoyu biraz da bebeğiniz için tüketmeye ne dersiniz? Yüksek A vita­mini, C vitamini, potasyum ve folik asit içeren bu mucizevi meyveden mutlaka faydalanın.

 

9.KURU BAKLAGİLLER: Çözünür posanın en iyi kaynağıdır. Bu sayede kan şekerin­de bozukluk, kabızlık gibi pek çok soruna çare olur. Ayrıca karbonhidrat içerir ki hamilelik döneminde karbonhidratlar oldukça önemlidir. Hamilelikte ciddi bir sorun olan bağırsak sorunlarınızın çözümü de kuru baklagiller olabilir. Ay­rıca bitkisel protein içeriği ile uzun süreli tokluk sağlar.

 

10.FINDIK: Fındık, ceviz ve badem posa, protein, fitokimyasallar, omega-3, E vitamini ve selenyum içerir. Kolesterol ve kalp hastalıklarının tedavisinde yardımcı be­sinlerdir. Yüksek yağ içeriklerini göz ardı etmemek lazım ancak tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerdikleri için yağ açısından da en iyi kaynaklar arasın­dadırlar.

 

 

Uzak durulması gerekenler?

·Gebelik boyunca yağ ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır.Yağ ihtiyacınızı hayvansal yağlardan çok, bitkisel yağlardan karşılamalısınız.

·Tuz; tansiyon yükselmesine ve vücudunuzda su tutulmasına neden olacağından mümkün olduğunca az kullanılmalıdır.

·Şeker, fazla kilo alımına neden olacağından azaltılmalıdır. Taze meyveler yiyerek alacağınız şeker vücudunuz için yeterli olacaktır.

·Salam, sosis, sucuk gibi içinde katkı maddeleri olan besinleri mümkün olduğunca az tüketmeye dikkat etmeniz gerekir.

·Kırmızı etlerin ve kümes hayvanlarının etlerinin üzerinde kan izi kalmayacak şekilde iyice pişirilmesine dikkat etmelisiniz. Şüphelendiğiniz besinleri tüketmeyiniz. Çapraz kontaminasyondan kaçınınız. Asla çiğ et yememelisiniz. Sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat ediniz.

·Çay, kahve içimini en aza indirmeniz yararlı olur. Günde 2-3 fincan çay/kahve içilebilir.

·Gebe olduğunuz halde sigara içmeniz, alkol kullanmanız, sigara içilen yerlerde bulunmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından önemli ve kalıcı sorunlara sebep olabilir.

·Gebelik sırasında fastfoodlarda aşırı ısıda kızartılarak yapılan patates kızartmaları ile marketlerde benzerşekilde üretilerek pazarlanan cipsler anne karnındaki bebekler için "teratojendir" yani zehirli bir takım maddeler içermektedir. Bu nedenle bu tür maddeleri gebelik sırasında tüketmekten kaçınmak gerekir.

·Pastorize edilmemiş süt, yoğurt, peynir kesinlikle tüketilmemelidir.

·Çiğ yumurta, et, tavuk ve balık tüketilmemelidir.

·Gazlı içeceklerden, enerji içecekleri, hazır meyve suyu ve meşrubatlardan uzak durulmalıdır.

·Tatlandırıcı içeren diyet ürünler de tüketilmemelidir.

·Bitki çaylarını satın alırken dikkat edilmeli, karışık bitki karışımları içilmemelidir.

·Açıkta satılan yiyecek, içecek ve bitkiler satın alınmamalıdır.

·Aloe vera, fesleğen yağı, sinameki, keten tohumu, ekinezya, karanfil yağı, ökseotu, sedefotu, adaçayı, ahududu çayı kullanılmamalıdır.