RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

1. Ramazan ayında da mutlaka yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Bütün besin gruplarından gereksiniminiz kadar yemeye çalışın. Besin çeşitliliğine önem gösterin. 

2. Ramazanda sahur olmazsa olmaz!  Uykuyu bölmek zor gelse de mutlaka sahura kalkın. Ama sahurda kahvaltı gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. 

3. Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından  protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olmalıdır.  Kızartma, kavurma, beyaz ekmek, rafine gıdalar, şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır. 

Sahurda beslenme önerileri;   yumurta, peynir, süt/yoğurt, tam tahıllı ekmek, meyve, bol su

4. Günlük su ihtiyacı 2–2,5 litredir, özellikle ramazanın yaz aylarına denk gelmesi sıvı ihtiyacını daha da artırır   ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır. Oruç su ile açılmalı, tekrar sahura kadar su ihtiyacının %60'ı karşılanmalıdır. 

5. Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.

6. İftar sofranızda bol yağlı şarküteri ürünleri, hamur işleri, tatlılar ve pide gibi yüksek kalorili ve sindirimi güç besinlerin çeşidini ve miktarını azaltın.Yerine salata ve yemek olarak bol sebze,meyve bulundurun.

7. İftarda orucu su ile açın, 2 adet hurma ya da zeytin yiyebilirsiniz, sonrasında soğuk veya sıcak bir çorba ve yanında 1dilim ekmek.  15-20 dakika kadar bir ara verdikten sonra etli sebze yemeği veya ızgara et yanına salata veya kurubaklagil yemeği ve yanında yoğurt, çok az pilav veya makarna veya ekmek ile devam edebilirsiniz. 

8. Protein ihtiyacınızı karşılamak için iftarda;  haftada 2-3 kez et, tavuk, balık, haftada 2 kez  kurubaklagil tercih edin. 

9.  İftardan sonra çay kahve tüketmeyin en az 1 saat bekleyin. Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten  en az 1saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edebilirsiniz. 

10.  İftardan sonra bol bol su için, iftarda ve sahurda, çorba, komposto, ayran, cacık gibi sıvı besinleri tercih edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. 

11. Bir orta boy pidenin; yaklaşık 500 kalori olduğunu, kan şekerini hızlı yükselttiğini ve çabuk acıktırdığını unutmayınız. Haftada 1-2 kez pide tüketeceksiniz, diğer günler mutlaka tam buğday unu ekmek tercih ediniz. Ramazanda ekmek yemekten korkmayın! Gereksinmeniz kadar ekmek yiyerek tokluk sürenizi artırabilir, posa ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz. 

12. Bu ramazan yemek pişirme yöntemlerinizi gözden geçirin.Yemeklerinizi pişirme yöntemi olarak, kızartma ve kavurma yerine, ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

13. Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim siteminde sorunlara yol açar. Ayrıca beyne tokluk sinyali gidene kadar, gereğinden fazla yemek yenmesi kilo problemlerine yol açar.

14. Bu ramazan iftardan 2 saat sonra 45 dk'lık bir yürüyüş yapın. Ramazanda fiziksel aktivite; sindirim sorunlarına engeller, kilo artışını önler, metabolizmayı canlandırır. Yorgunluk ve halsizliğin azaldığını göreceksiniz.

15. Ramazan davetlerine dikkat! Ramazan da davetler, iftar yemekleri kilo artışı, sindirim sorunları ve kan şekerinde dengesizliklerin nedeni olmasın. Özel yemeklerde;  ızgara ya da fırında pişmiş etler,  zeytinyağlı sebzeler, 1 kepçe kadar çorba ve salata tercih edin.  Tatlı tüketimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.

1 su bardağı aşurelik buğday

1 çay bardağı haşlanmış nohut

5 su bardağı koyu ayran

1 yumurta

Taze nane yaprakları

1 silme tatlı kaşığı tuz

Yapılışı: Aşurelik buğday bir gece öncesinden ıslatılır ve iyice yumuşayıncaya kadar az suda, suyunu çekerek haşlanır. Yumurta çırpıldıktan sonra ayranla iyice karıştırılır. Haşlanmış buğdayların üzerine yumurta-ayran karışımı yavaşça eklenir. Haşlanmış nohutlar ilave edilir. Çorba kaynadıktan sonra 5 dakika kısık ateşte pişirilmeye devam eder. Ateş kapatıldıktan sonra tuzu ilave edilir. Buzdolabında soğutulan çorba, taze nane yaprakları ile süslenerek servis edilir.

1 porsiyonu 200 kalori içerir

1 porsiyonu 170 kalori

Malzemeler

500 g yağsız dana eti

10 adet patates

4 adet orta boy havuç

2 adet dolmalık sarı biber

100 gram mantar

1/2 çay kaşığı biberiye, kekik vb. 

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Buharda pişirmeye uygun 2 katlı benmari tenceresi alın. Altına su koyarak kaynatın. Her patatesin ortasını tek şerit şeklinde soyun. Havuçları çaprazlamasına dilimleyin.Mantarları dilimleyin. Patates, havuç,biber ve mantarı buharda pişirme kabına koyun. Kabı içindeki az miktarda su kaynayan tencerenin ortasına yerleştirin. Üzerini kapatıp 30 dk pişirin. 

Sebzeleri tencereden alıp bir servis tabağına koyun. Üzerine zeytinyağı, biberiye, kekik, karabiber ekleyin. Başka bir tencerede eti haşlayın. Dilimleyip bir tavada soteleyin,  sebzeler ile servis yapın. 

 

RAMAZANDA SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK VE FORMDA KALMAK İÇİN DİYETLAB DİYETİSYENLERİ TARAFINDAN HAZIRLANAN 4 HAFTALIK DİYET E-KİTABIMIZA AŞAĞIDAKİ LİNKTEN ULAŞABİLİRSİNİZ: