ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

Aralıklı oruç diyeti; temel hedefi yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimi olan beslenme yöntemidir. Bir diyet türü değildir. Bu program temel olarak size neyi yemenizi değil "ne zaman” yemeniz gerektiğini söyler. Önemli olan ve benim de bu planı hazırlarken en çok dikkat ettiğim nokta ise yemek yenilen zaman dilimlerinde sağlıklı tercihler yapmaktır. Aralıklı oruçta dikkat edilmesi gereken kurallar/kısıtlamalara bakıldığında, en önemlisi en az sekiz saat süresince aç kalınması gerekmektedir.     Fakat uzun süre aç kalmak bazı kişilere iyi gelmeyerek çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle aralıklı oruç yapmaya başlamadan önce bunun size uygun olup olmadığını diyetisyen veya doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Bu konuda çalışmalar halen devam etmektedir. Faydaları ve zararları konusunda daha çok katılımlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Ancak bugün elimizdeki bilimsel veriler ile şunları sıralayabiliriz;

Sağlıksız beslenme, hareketsizlik veya genetik nedenler ile insülin seviyenizin kontrolsüzce yükselmesi  beraberinde insülin direncini de getirir ve kan şekeri dengesi bozulur, sonucunda ağırlık artışı, hipertansiyon, hiperkolesterolemi gibi pek çok sağlık sorunu da meydana gelebilir. Yapılan çalışmalarda uzun süreli açlık ile uygulanan aralıklı oruç diyetlerinin; kan şekeri seviyesini ideal aralıkta tutmaya ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. 

Temel olarak açlık durumunda vücutta kan şekeri düzeyleri düşer, insülin hormonu azalır ve bu durum büyüme hormonunun artışını meydana getirir. Büyüme hormonunun vücuttaki en önemli hormonlardan biri olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu yapıcı hormonun doğrudan kas yapma özelliği bulunmasa da kaslarımız dahil olmak üzere vücudumuzdaki doku ve hücrelerin yapımı, onarımı ve yenilenmesinde görevleri vardır. Böylece kasların gelişiminde de olumlu etkilerini görüyoruz. Büyüme hormonu aynı zamanda yağ yakımını da destekleyerek kilo vermeye yardımcıdır. Vücudumuzda yağların yakılması için belirli bir süre açlık gerekir. Çünkü vücut enerji kaynağı olarak ilk önce karbonhidrat depolarını kullanır. Açlık aralıkları düşük kan şekeri düzeyleri ile büyüme hormonunu artırarak yağ yakımının gerçekleşmesini sağlar.  

Son yıllarda beyin yaşlanmasını geciktirme ve nörolojik hastalıklardan korunmada beslenme üzerine çalışmalar artmıştır. Yapılan bir araçtırma;  aralıklı oruç diyetinin öğrenme, hafıza ve bir çok bilişsel işle üzerinde pozitif etkisi olduğunu göstermiştir. 

Kısa süreli uygulanan aralıklı oruç diyetinde; kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyeleri ile TG seviyelerinde azalma gözlenirken başka bir çalışmada ise, dolaşımdaki iyi kolesterol olan HDL kolesterol seviyeleri arttığı gözlenmiş. Başka bir çalışma, oruç tutmanın, sistolik kan basıncını azalttığını ve göbek bölgesindeki yağlanmada düşüşe yol açtığını göstermiştir.

   ARALIKLI ORUCUN TÜRLERİ

 Her biri haftada gerekli aç kalma sürelerine ve günlerine bağlı olarak değişebilen çok sayıda farklı oruç tarzı bulunmaktadır. Bunlar, gün aşırı oruç tutmaktan, haftada bir kaç kez 16 saatlik oruç tutmaya kadar değişebilir. İşte en sık rastlanan aralıklı oruç türleri;

1.16 : 8 diyeti: Bu yöntem ile günün  8 saati yemek yiyorsunuz kalan 16 saatte kalori içeren herhangi bir yiyecek ve içecek tüketmiyorsunuz. Bu 16 saati kendi programınıza göre özelleştirebilseniz. Çoğu insan akşam yemekten sonra(20:00) yemeyi bırakmayı ve ertesi sabah kahvaltı (12:00) öğününe kadar aç kalmayı en kolay yol olarak görüyor. Gün içerisinde su, şekersiz çay ve kahve, soda gibi içeceklerin istenilen saatte tüketilmesi serbesttir. Burada önemli olan 8 saat yemek yediğiniz süreçte yaptığınız seçimlerin düşük kalorili, sağlıklı seçimler olmasıdır.

2.5 : 2 diyeti: Bu diyet, haftanın beş günü normal ve sağlıklı bir diyet yapmanıza izin verir. Kalan iki günde, alımınızı günde yaklaşık olarak 500-600 kaloriye kadar düşürmeli ve belirli saat aralığı ile sınırlandırmalısınız yani 16 saat aç kalacak şekilde bu 500-600 kaloriyi almalısınız.. Bu iki günün arka arkaya olmamasına dikkat etmelisiniz.

3.Eat-Stop-Eat (ye-dur-ye): Bu yöntemle, hafta boyunca art arda olmayan bir veya iki gün seçiyor ve 24 saat boyunca yemek yemekten kaçınıyorsunuz. Diğer günlerde, hafta boyunca yaptığınız gibi normal şekilde yiyebilirsiniz. Uzun süre açlık durumu olduğu için uygulanabilirliği diğerlerine göre daha zordur. Ayrıca yemek yenen günlerde kötü beslenmek 24 saat aç kalmış olmanın vereceği faydayı da azaltır. 

•İlk kez aralıklı oruç diyetini uyguluyorsanız ilk günden açlık süresini birden 16 saate kadar artırmayın, açlık zamanınızı kademeli artırırsanız vücudunuz daha kolay uyum sağlayacaktır. Çünkü, açlık zamanını birden 16 saate çıkarmak birçok rahatsızlığı da beraberinde getirebilir. 

•Kadınların menstruasyon döneminde aralıklı oruç uygulamasını önermiyoruz.

•Aralıklı oruç beslenmesine ilk başladığınız zamanlarda birbiri ardına gelen günlerde tekrarlamayın. İlk zamanlar oruç tutmak için pazartesi ve perşembe gibi arasında mesafe olan günleri seçin. 

•Aralıklı oruç diyetinde zamanlama konusunda sıkı ve disiplinli olmanız gerekmektedir, tokluk ve açlık zamanlarınızın asla dışına çıkmamanız gerekiyor.

•Aralıklı oruç diyetine ilk başladığınız zamanlar size zor gelebileceği için yapacağınız egzersizleri de mümkün olduğu kadar hafif tutmanız gerekmektedir. Yeme-içme için belirlenen zamanını egzersiz yaptıktan sonraya getirmeniz faydalı olacaktır.

Bu durumlardan herhangi birine sahip olan bireylerin doktora danışarak görüş almaları gerekmektedir. Bu diyeti uygulamaları uygun olmayabilir. 

Burada açlık ile hedeflenen aslında kalori alımını azaltmaktır. Siz yeme zamanlarınızda kompleks karbonhidrat, kaliteli protein, yararlı yağlar, lif ve sıvı gibi tüm besin gruplarına yer vererek gün içerisinde besin öğeleri açısından bir denge kurabilirsiniz. Tekrar vurgulamak istediğim nokta ise IF uygulamasının kişiye özel olmasıdır. Kişinin özellikleri bu programa uygun değilse 16 saatlik açlık vücudunda istemediğimiz olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.

•Aralıklı oruç diyetini uygularken, karbonhidrat alım düzeyini düşürmeniz gerekmektedir; örneğin makarna, pilav ya da ekmek gibi karbonhidrat açısından yüksek gıdalarla beslenmek yerine bitkisel proteinden zengin kurubaklagil, salata, et, balık ve yumurta gibi hem hafif hem de son derece sağlıklı gıdalarla beslenmeniz daha iyi olacaktır.

•Aralıklı oruç diyetinde aç kalmanız gereken zamanlarda kahve, su, yeşil çay veya soda gibi sağlıklı içecekleri tüketmeniz yağ yakımını daha da hızlandırır. Bununla birlikte aralıklı oruç diyeti listesini yerine getirirken margarin tüketiminden uzak durmanız gerekmektedir, alternatif olarak zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı tüketebilirsiniz. 

•Sabah kahvaltısı için haşlanmış veya sahanda yumurta pişirebilirsiniz ve yanında da hem doyurucu hem de besleyici bol yeşillik tüketebilirsiniz. İçecek olarak ise şekersiz siyah veya yeşil çay veya kahve tercih edebilirsiniz.

•Öğle vaktinde ise evde yapılmış sebze çorbası, belirli bir miktar et, tavuk ya da balık seçeneklerinden herhangi birini tercih edebilirsiniz. Ya da protein içeren sağlıklı ve taze gıdalarla zenginlik katacağınız salatayı da öğle menünüze dahil edebilirsiniz.

•Akşam saatlerinde mutlaka bol miktarda sebze tüketimine yer vermelisiniz. Akşam yemeği için yoğurt tüketilebilecek en ideal besinler arasında yer almak almaktadır, yoğurdun tok tutma ve iştah kapama özelliği sayesinde fazladan kalori alma isteğinin önüne geçilebilir.

•Aralık oruç diyetinde atıştırmalık bir yiyecek arıyorsanız bunun için en güzel seçenek kuruyemişler ve kuru meyvelerdir. Bu atıştırmalıklar aynı zamanda kan şekerinizi dengeleyip kontrol altında tutarak yemek ve tatlı yeme isteğinizi bastıracaktır.Ancak porsiyona dikkat etmeli, sınırsız tüketmemelisiniz. 

    

IF programının uygulanırlığı ve devamında görülen olumlu etkiler kişiden kişiye  değişkenlik göstermektedir. Burada kişinin yaşam stili, hastalık geçmiş, kan bulguları gibi pek çok etkeni göz önünde bulundurmalıyız. Ofis ve online diyet programlarımızda bu planı uygulamaya istekli olan danışanlarımız için öncelikle beslenme alışkanlıkları, vücut analizi, kan bulguları, sosyal yaşantısı vb içeren ayrıntılı bir değerlendirme yapıyorum. Bu değerlendirmeye göre program için uygun olup olmadığını belirledikten sonra sağlıklı bir beslenme planı ile IF’i başlatıyorum. Uzun süreli uygulama için yeterli kanıt bulunmadığından, kısa süreli kanıtlanmış etkilerinden yararlanmayı uygun buluyoruz. Programlarımda göz önünde bulundurduğum en önemli nokta ise danışanlarımın yeme aralıklarını en sağlıklı seçimlerle geçirmesi oluyor. Gün içerisinde tüketmesi gereken besinlere yer verdiğim düşük kalorili ve besleyici bir diyet planı hazırlıyorum.  Ayrıntılı bilgi almak ve merak ettiklerinizi sormak için aferindiyet@gmail.com adresine mail atabilir VEYA 28 GÜN DİYETİ PLANINA BAŞVURARAK HEMEN SİZE ÖZEL PROGRAMA BAŞLAYABİLİRSİNİZ.